Elastične gume su lagana, prenosiva i pristupačna oprema koja može da zameni veliki deo teretane, posebno za žene koje treniraju kod kuće. Sa njima se radi ceo trening tela, od nogu i zadnjice do ramena i leđa, jer daju otpor u obe faze pokreta, i kada mišić skraćuje i kada se produžava. Za početnice su odlične jer manje opterećuju zglobove nego slobodni tegovi, a i dalje grade snagu, oblikuju mišiće i pomažu kod držanja tela. Dovoljno je dvadeset do trideset minuta tri puta nedeljno da se vide promene, uz jednu ili dve gume različite jačine. Bitno je da tehnika bude ispravna, tempo kontrolisan i pauze kratke.
U ovom vodiču prolazim kroz sve što ti treba da započneš trening sa elastičnim gumama kod kuće. Objašnjavam koje vrste guma postoje i koja je najbolja za tebe, dajem plan za četiri nedelje i deset ključnih vežbi za ceo telo, dodajem tabelu sa jačinama i najčešća pitanja koja žene šalju. Na kraju je i nekoliko saveta o odeći koja pomaže da trening bude prijatniji i bez pomeranja.
| Tip gume | Jačina otpora | Za koga je | Za koje vežbe |
|---|---|---|---|
| Mini bands (petlja oko kolena) | 5 do 15 kg | Početnice, oblikovanje | Glute bridge, monster walk, čučnjevi |
| Loop bands (duge petlje) | 10 do 40 kg | Srednji i napredni nivo | Veslanje, sklek sa otporom, mrtvo dizanje |
| Trake sa ručkama (tube bands) | 5 do 25 kg | Sve nivoe | Ramena, biceps, triceps, veslanje |
| Terapeutske trake (Thera-Band) | 1 do 5 kg | Rehabilitacija, joga | Istezanje, mobilnost, rame |
| Duga otporna traka | 20 do 100 kg | Napredni | Pull ups, dedliftovi, veslanje |
Kada mišić radi protiv otpora koji raste dok se traka isteže, on je aktivan tokom celog pokreta. Nema onog mrtvog trenutka kao ponekad sa tegovima, gde inercija radi umesto tebe. Studija iz 2019. godine je pokazala da otporni trening sa gumama daje slične rezultate kao teretana sa dizanjem tegova, ako se izvodi pravilno i sa dovoljnim brojem serija.
Ono što me je iznenadilo kada sam prvi put probala redovan program sa gumama, jeste koliko brzo osetiš rad zadnjice i sredine leđa. To su mišići koji često zaostaju kod treninga sa tegovima jer čovek ima tendenciju da vara sa nogama ili da se ljulja. Sa gumom to jednostavno ne prolazi. Ona te uhvati i traži pravi pokret.
Gume su takođe blaže prema zglobovima. Otpor se povećava postepeno, bez naglog opterećenja koje ide direktno na koleno ili kuk. Zbog toga su dobra opcija posle porođaja, tokom rehabilitacije ili ako imaš osetljiva kolena.
Za većinu žena je najbolji početak set od tri mini bands različitih jačina. Slaba, srednja, jaka. Slaba se koristi za aktivaciju zadnjice pre treninga i za precizne pokrete rukama, srednja za većinu vežbi nogu i kukova, a jaka za čučnjeve i most kada osnaži mišić. Ako imaš samo jednu, uzmi srednju, ona pokriva najveći raspon vežbi.
Ako te više zanima trening gornjeg dela tela, uzmi tube band sa ručkama i vratima za vrata. Sa njom radiš veslanje, pullover, pritisak iznad glave i biceps. To je najbliže onome što bi radila na kablovskim spravama u teretani, samo bez težine sprava koja ti smeta u malom stanu.
Materijal je bitan. Lateks traje duže i ima ravnomeran otpor, ali može da izazove alergiju kod osetljive kože. Tkane trake sa gumenim jezgrom su prijatnije prema koži i ne uvijaju se, mada koštaju više. Ako često treniraš u sportskim čarapama, tkane su verovatno bolji izbor.
Pre nego što pređeš na vežbe, par stvari koje ne treba preskočiti. Traka mora biti napeta od početnog položaja, ne tek pri kraju pokreta. Ako ti se stalno vraća bez otpora, treba ti jača. Disanje ide na napor, izdah kada guraš ili povlačiš, udah kada se vraćaš. Tempo je spor, dve do tri sekunde u ekscentričnoj fazi, jedna do dve u koncentričnoj. Brzi trzajni pokreti tu ne rade i mogu da povrede.
Postoji jedan detalj koji mnogi zaboravljaju. Traka se mora čuvati od oštrih ivica, dugih noktiju i direktnog sunca. Lateks slabi na visokim temperaturama i može da pukne u toku vežbe. Nije prijatno kada te udari, verujem mi.
Legni na leđa, stopala oslonjena na pod, mini band postavljena tik iznad kolena. Podigni kukove, stisni zadnjicu na vrhu i zadrži jednu sekundu, pa se polako spusti. Ceo trik je da ne dozvoliš da ti kolena padnu unutra, traka mora da se opire. Radi tri serije po petnaest ponavljanja.
Isto postavljanje trake, stopala u širini kukova. Pri spuštanju gurni kolena napolje protiv trake. Ovo aktivira srednji gluteus koji je često slab kod ljudi koji sede po ceo dan. Tri serije po dvanaest je dobra polazna tačka.
Traka oko kolena ili oko članaka. Blago se sagni u položaj poluspuštenog čučnja i kreni u stranu, korak po korak. Napravi deset koraka levo i deset desno. Zadnjica će goreti već posle druge serije, mislim da je to najbrža vežba koja donosi rezultate. Radi tri serije.
Stani na sredinu duge trake, drži krajeve u rukama. Sa laganim savijanjem u kolenima, spusti kukove unazad dok osećaš rastezanje u zadnjoj loži. Vrati se u uspravan položaj pritiskom kroz pete. Tri serije po dvanaest, uz kontrolu leđa.
Sedni na pod, ispruži noge, traku prebaci preko stopala. Uhvati krajeve i povlači ih ka rebrima. Lopatice sklopi na kraju pokreta. Ovo je zamena za veslanje na spravi u teretani i pomaže kod držanja, posebno ako mnogo radiš za kompjuterom.
Za naprednije. Stavi dugu traku preko gornjeg dela leđa i drži krajeve pod dlanovima. Radi sklek. Traka dodaje otpor pri guranju gore i pomaže da se aktivira sredina grudi. Ako ne možeš klasičan sklek, radi na kolenima. Bez sramote, to je normalan put ka jačim rukama.
Stani na sredinu trake, uhvati krajeve u nivou ramena. Guraj pravo iznad glave, ne u stranu. Kontroliši spuštanje. Tri serije po dvanaest za snažna i uspravna ramena.
Stopala na traci, ruke opuštene sa strane, krajevi u šakama. Savij ruke ka ramenima, spusti kontrolisano. Laktovi ne smeju da odlete napred, drži ih uz telo. Tri serije po petnaest.
Blago sagni telo napred, traka pod stopalom. Uhvati kraj jednom rukom, lakat drži uz rebro, ispruži podlakticu unazad dok se ne zategne. Odlična vežba za zadnji deo ruke koji je često najosetljiviji kod žena.
Traka oko članaka. Zauzmi položaj planka na podlakticama, podigni jednu nogu par centimetara, spusti, pa drugu. Traka pojačava rad srednjeg gluteusa i stabilizatora trbuha. Tri serije po deset ponavljanja na nogu.
Tri treninga po dvadeset minuta. Radi svih deset vežbi u redosledu, dve serije, dvanaest ponavljanja. Cilj je da telo nauči pokrete i da procenite koja jačina trake ti odgovara. Nemoj još da razmišljaš o rezultatima, samo o tome da završiš.
Tri treninga po dvadeset pet minuta. Tri serije po dvanaest. Dodaj kratke pauze između vežbi, oko četrdeset sekundi. Već ovde počneš da osećaš da ti se disanje ubrzava, i to je znak da radiš dobro.
Tri do četiri treninga. Skrati pauze na trideset sekundi i pređi na jaču gumu za vežbe koje su ti postale lake. Broj ponavljanja može da padne na deset, ali otpor treba da bude viši.
Dodaj dva minuta laganog kardija između krugova. Skakanje užeta, jumping jack ili trčanje u mestu. Tako se srce podiže i sagoreva se više kalorija u kraćem vremenu.
Posle četiri nedelje uzmi lakšu nedelju sa jednom serijom manje ili preskoči jedan trening, pa krećeš u novi ciklus sa težom gumom ili više ponavljanja. Ovo je bitno, jer telo bez pauza počinje da se opire.
Ovo možda deluje kao sitnica, ali odeća utiče na performansu. Kada gume idu preko kolena ili članaka, potrebne su ti helanke koje se ne dižu i ne uvijaju se pod trakom. Visok struk je obavezan, jer se pri glute bridgeu i mostu često pomera obična gaza. Helanke visokog struka drže sve na mestu i daju osećaj sigurnosti tokom čučnjeva.
Top mora biti sportski, sa dobrim grudnjakom srednje ili jake podrške. Za trening sa gumama je dovoljno srednja podrška, jer nema mnogo skokova. Ako želiš da vidiš detaljan pregled kako da spakuješ celu opremu za trening, pogledaj vodič šta obući za teretanu.
Kada treniraš kod kuće, čarape sa gumenim tabanima su odličan izbor. Bosa si stabilna, ali ako imaš klizav pod, tenisike sa ravnim đonom su bolje rešenje. Neka gumica bude jedan od aksesoara koje čuvaš u posebnoj torbici, jer se lako prljaju i mešaju sa ostatkom veša.
Da, ali do određenog nivoa. Za osnovnu snagu, oblikovanje i vidljive promene tokom prve godine treninga, gume su sasvim dovoljne. Kada se približiš maksimumu koji ti tvoje trake dozvoljavaju, možeš da pređeš na kombinaciju sa slobodnim tegovima ili da dodaš još jaču gumu.
Dvadeset do trideset minuta je optimalno, tri do četiri puta nedeljno. Duži trening najčešće nema smisla ako je intenzitet dobro postavljen.
Mogu, ako se koriste za jačanje mišića oko kičme i za mobilnost. Vežbe kao glute bridge, veslanje i pull apart sa lakom trakom su dobre. Ako imaš izražene bolove, prvo idi kod fizioterapeuta pa tek onda gradi program.
Lateks se sa vremenom istroši, posebno ako je izložen suncu. Zameni je svakih šest do dvanaest meseci ako treniraš redovno. Tkane trake traju znatno duže i ne gube elastičnost tako brzo.
Uz zeleno svetlo lekara, da. Trening sa lakim gumama za jačanje kukova, karlice i gornjeg dela leđa je koristan. Izbegavaj vežbe koje uključuju pritisak na trbuh i položaje na leđima posle prvog trimestra.
Ne u potpunosti, ali kombinacija otpora i minimalnih pauza čini trening dovoljno teškim da srce ubrza. Ako želiš čisti kardio, dodaj šetnju, trčanje ili skakanje užeta uz trening sa gumama.
Kada sam počela sa gumama pre par godina, verovala sam da će me služiti par nedelja kao pomoć dok ne odem u teretanu. Ispalo je da su ostale trajan deo rutine. Najviše mi znače u nedeljama kada nemam vremena da izađem, a treba mi dobar trening za četrdeset minuta. Bez opreme, bez tuširanja u teretani, bez putovanja.
Jedan trik koji sam naučila. Ako ti se čini da ne osećaš vežbu, spusti tempo umesto da povećaš otpor. Sporije mrtvo dizanje sa srednjom trakom je često teže nego brzo sa jakom. Um radi drugačije kada tempo diktira napor.
Drugi savet, kreni od slabije strane. Većina žena ima jednu jaču stranu, obično dominantnu, i to se vidi u treningu sa gumama jer nema teretanske sprave koja izravnava razliku. Kada krećeš od slabije, telo se postepeno usklađuje.
Za trening sa gumama najviše pomažu helanke koje ne klize niti se dižu preko trbuha. Squat proof modeli sa širokim strukom su dobar izbor. Uz to, uzmi sportski top sa dovoljno podrške i tanak sloj majice ako ti je hladno u prostoriji. Sve što ti treba za kompletan set možeš da nađeš u kolekciji aksesoara i osnovne opreme na Raven Sport sajtu, gde su i sitnice kao trakica za kosu i torbica za odeću.
Za dane kada ti treba pauza od otpora, pogledaj i vežbe za zadnjicu i noge koje se rade bez opreme. One se lepo kombinuju sa treningom sa gumama u nedeljnom rasporedu. Ako želiš još kraći trening visokog intenziteta, uveži i HIIT trening za žene od dvadeset minuta.
Trening sa elastičnim gumama nije prolazna moda. Za većinu žena koje treniraju kod kuće, to je najisplativije rešenje, i za prostor, i za budžet, i za rezultate. Uzmi set od tri mini bands i jednu dužu traku sa ručkama, dodaj plan od tri treninga nedeljno, i posle mesec dana ćeš videti razliku i u snazi i u linijama tela. Nemoj čekati savršenu opremu ili savršen dan. Počni od onoga što imaš, gume ti daju dovoljno da telo počne da se menja.
