HIIT trening za žene je intervalno vežbanje visokog intenziteta, u kome se smenjuju kratke serije skoro maksimalnog napora sa kraćim periodima blagog oporavka. U dvadeset minuta može da sagori onoliko masti koliko klasičan kardio spali za sat vremena, jer telo nastavlja da troši kalorije i nakon što ustaneš sa mata, zbog efekta postuvežbanog trošenja kiseonika (EPOC). Ženama pomaže da izgube telesnu masnoću, uključujući i onu opasnu visceralnu oko organa, zadrže mišićnu masu tokom mršavljenja, ubrzaju metabolizam i poprave rad srca. Standardan format se sastoji od kratkih rundi u trajanju od trideset do četrdeset pet sekundi rada, nakon kojih ide petnaest do trideset sekundi pauze, ponovljeno kroz nekoliko krugova. Preporučuje se dva do tri puta nedeljno, ne svaki dan, jer telu treba oporavak da bi rezultati stigli.
Napravila sam ovaj tekst za žene koje nemaju vremena da žive u teretani, a i dalje žele rezultate koji se vide. Ovde ćeš naći gotov plan od dvadeset minuta koji radiš kod kuće, bez ikakve opreme. Objašnjavam zašto HIIT stvarno topi masti bolje od dugog laganog kardija, kako da prilagodiš intenzitet svom nivou, i šta da obučeš da ti helanke ne padnu na sredini sklekova. Na kraju su odgovori na pitanja koja mi žene najčešće postave i mali predlog kako da ovo uklopiš u nedelju bez preterivanja.
Kad radiš klasičan kardio na traci ceo sat, sagoriš neki broj kalorija dok se krećeš. Kad staneš, potrošnja se smiruje. HIIT radi drugačije. Ideja je da ti puls jako skoči, telo uđe u anaerobni režim, pa se malo odmoriš. Ponoviš to nekoliko puta. Rezultat je da telo satima nakon treninga i dalje troši više kiseonika i kalorija dok se vraća u balans. Ovaj efekat u nauci nose skraćenicom EPOC, mada u praksi ga možeš zvati postefekat sagorevanja.
Studije na ženama sa viškom kilograma su pokazale da desetonedeljni HIIT program smanjuje ukupnu telesnu masnoću, trbušne i visceralne masne naslage. Za dvadeset minuta rada, tri puta nedeljno. Meni se najviše sviđa što ne moraš da se oblačiš kao da ideš u salu, ne moraš voziti kola do teretane, i ne moraš čekati sprave.
Postoji jedno pošteno upozorenje. HIIT nije za apsolutne početnice koje se prvi put suočavaju sa vežbanjem. Ako nikad nisi radila ni brz hod, kreni prvo dve nedelje sa običnim treningom kod kuće za početnice da naviknu zglobovi i srce. Onda dodaj HIIT.
| Parametar | Kako radi |
|---|---|
| Trajanje treninga | 20 minuta ukupno, sa zagrevanjem oko 25 |
| Format runde | 40 sekundi rad, 20 sekundi pauza |
| Broj rundi | 8 vežbi u dva kruga, ili 5 vežbi u četiri kruga |
| Sagorevanje kalorija | 200 do 350, u zavisnosti od intenziteta i telesne mase |
| Postefekat (EPOC) | do 12 sati produženog trošenja kalorija |
| Preporučena učestalost | 2 do 3 puta nedeljno |
| Oprema | nije potrebna, mat i par patika su dovoljni |
| Za koga | žene bez zdravstvenih ograničenja, prosečna kondicija naviše |
Ovaj plan sam koristila i sama, i predložila prijateljicama koje su se pomerile sa mrtve tačke posle šest nedelja. Ne mora da bude briljantno dizajniran. Mora da bude dovoljno težak da ti puls stigne do zone gde ne možeš mirno da vodiš razgovor, i dovoljno kratak da ga stvarno završiš.
Sastoji se od osam vežbi. Svaka traje 40 sekundi. Između svake ide 20 sekundi pauze da dođeš do daha. Cela sesija se ponovi dva puta. Sa jednim minutom pauze između krugova, ukupno traje oko 18 minuta plus zagrevanje.
1. Jumping jacks. Klasika koja podiže puls. Ako imaš probleme sa kolenima, radi verziju bez skoka, samo raširi noge korakom u stranu.
2. Čučnjevi sa skokom. Spusti se u čučanj kao da sedaš na stolicu, pa eksplozivno skoči. Ako si iznad devedeset kila ili imaš osetljive zglobove, spusti se u čučanj bez skoka i ustani brzo.
3. Mountain climbers. Iz pozicije za sklek, vučeš kolena naizmenično ka grudima što brže možeš. Trbušnjaci i ramena vrište posle petnaest sekundi. Ovo je vežba koja mi lično najviše topi trbuh, iako priznajem da to nije baš naučno merenje.
4. Iskoraci naizmenično sa skokom. Levom nogom iskorači napred, spusti se u polučučanj, pa skoči i zameni noge u vazduhu. Ako je skok previše, radi bez skoka i menjaj brzim korakom.
5. Burpee bez sklopa. Iz stojećeg položaja, spusti se u čučanj, izbaci noge u položaj za sklek, uradi jedan sklek ako možeš, izvuci noge nazad i ustani. Ovo je najteža vežba u planu, budi iskrena prema sebi. Ako je previše, izostavi sklek u sredini.
6. Visoka kolena u mestu. Trčiš u mestu, ali kolena podižeš do nivoa struka. Ruke rade energično. Puls skače.
7. Stranski koraci sa čučnjem. Iskorači u stranu, spusti se u čučanj, vrati se u sredinu i uradi na drugu stranu. Ovde radi cela zadnjica i unutrašnja strana bedara.
8. Plank sa dodirom ramena. Pozicija za sklek, izmenično dodiruješ desnom rukom levo rame pa levom desno, bez klaćenja kukova. Deluje lako, ali nije.
Nakon prve serije napravi šezdeset sekundi pauze, popij vodu, i ponovi. Kad završiš, uradi tri do pet minuta laganog istezanja, posebno zadnja loža i kukovi. Ne preskači istezanje jer ćeš sutradan hodati kao patka.
Postoji jedno pravilo koje bolje pokazuje intenzitet od svakog pametnog sata. Zove se test razgovora. Ako možeš tokom rundi da izgovoriš celu rečenicu bez zastajanja, prelagano ti je. Ako ne možeš da izgovoriš ni jednu reč, možda je previše i može biti opasno. Idealno je da uspevaš da izbaciš tri do četiri reči, pa moraš da udahneš. Tu si u zoni.
Ako imaš pametan sat ili narukvicu, ciljaj da ti puls tokom aktivnih rundi bude između 80 i 90 posto tvog maksimuma. Grubo, oduzmi svoje godine od 220. Ako si trideset godina stara, maksimum ti je oko 190, a zona intenziteta 152 do 171. U praksi retko obraćam pažnju na broj, više na osećaj, ali kad neko voli podatke, evo brojki.
Ovo je važnije nego što se čini na prvi pogled. Kad radiš burpee, poslednja stvar koju želiš je da vučeš helanke naviše svakih trideset sekundi. Preporuka je model visokog struka sa jakim pojasom koji ostaje na mestu. Za HIIT je bolje da helanke budu srednje ili jače kompresije, jer ti oblažu mišiće i osećaš se sabranije tokom dinamike. Za HIIT treninge najviše nosim naše helanke visokog struka koje ostaju gde treba i ne pokazuju se kroz čučnjeve, čak i kad se saginješ.
Za gornji deo, sportski grudnjak sa jakom podrškom je obavezan. Za HIIT sa dosta skakanja idi na medium do high impact. Klasična majica na bretele nije dovoljna. Ako želiš da kompletiraš outfit, pogledaj Raven topove i grudnjake koji su pravljeni za dinamične treninge.
Patike, ne treba mi mnogo teksta. Neka su lagane, sa dobrim prigušenjem u peti, ne one stare koje imaš četiri godine i uzimaš ih samo do prodavnice. Zglobovi ti neće hvala reći.
Dva do tri puta nedeljno, nikad dva dana za redom. Idealno je HIIT jedan dan, snaga drugi, odmor treći. Telo se popravlja u pauzi, ne tokom treninga. Ako ga radiš svaki dan, imaćeš hronični umor za dve nedelje.
Iskreno, teško. Vežbanjem podižeš potrošnju za nekoliko stotina kalorija, ali kilogram masti je oko sedam hiljada. Ishrana čini oko sedamdeset posto rezultata. HIIT ubrzava celu priču i drži mišiće kad si u kalorijskom deficitu. Bez izmene navika u kuhinji, videćeš minimalne pomake na vagi.
Kreni sa modifikovanim verzijama svake vežbe. Umesto skoka, koračaj. Umesto burpeea, uradi čučanj sa hodom u plank pa nazad. Prvih dve nedelje neka ti bude šezdeset posto ovog plana. Onda povećavaj.
Da. Ne postoji lokalno mršavljenje. Kad radiš sto trbušnjaka, jačaš mišić ispod masti, ali masti se skidaju sa celog tela ravnomerno, i to više pod uticajem globalnog utroška kalorija. HIIT to radi bolje od izolovanih vežbi.
Pre treninga, blaga banana ili šaka bobičastog voća sat vremena ranije. Ne ideš na trening nakon pune činije testenine. Posle HIIT-a, protein u roku od jednog do dva sata pomaže oporavku. Detaljno sam pisala u vodiču šta jesti pre treninga.
Većina žena može, ali smanji intenzitet prvog i drugog dana ako ti je teško. Slušaj svoje telo, nema pravila koje važi za sve.
Zadržava mišiće koje imaš, blago ih tonizuje, ali ne gradi masu kao teški trening sa tegovima. Ako ti je cilj definisano telo bez ogromnog obima, HIIT plus dva dana snage nedeljno je sjajan izbor. Ako želiš vidljivije mišiće, dodaj vežbe za zadnjicu i noge sa opterećenjem u nedeljni plan.
Prva greška je preterivanje prvih deset dana. Ideš tri puta nedeljno, sve u redu, ali dodaješ vožnju bicikla vikendom i još časove pilatesa. Za tri nedelje si iscrpljena, umorna, san ti je loš, i odustaješ. Manje je više. Dva HIIT-a nedeljno redovno šest meseci je vrednije od agresivnog plana koji traje mesec dana.
Druga greška je preskakanje zagrevanja. HIIT je eksplozivan. Hladni mišići i kruti tetivi lako pucaju. Pet minuta zagrevanja, lagan kardio, mahanje rukama, dva čučnja polako, i tek onda krećeš u prvu rundu.
Treća greška je mišljenje da samo skakanje sagoreva mast. Skakanje je alat, ne cilj. Ako imaš probleme sa kolenima ili zglobom, verzija bez skoka je legitimna. Rezultat dolazi od pulsa i intenziteta, ne od visine skoka.
Četvrta greška se odnosi na san. Ako spavaš pet sati i onda odradiš teški HIIT, telo će te kazniti hormonalno. Kortizol raste, glad raste, mast se zadržava. Sedam do osam sati sna je deo plana, ne dodatak.
Predlog rasporeda koji stvarno funkcioniše za većinu žena. Ponedeljak, HIIT dvadeset minuta. Utorak, snaga za noge ili trup, 30 do 45 minuta, srednje težine. Sreda, aktivan odmor. Šetnja, joga, istezanje. Četvrtak, HIIT dvadeset minuta. Petak, snaga za gornji deo, 30 do 45 minuta. Subota, dugačka šetnja ili lagan bicikl. Nedelja, potpuni odmor.
Ne moraš pratiti ovo doslovno. Ako imaš vremena samo za tri treninga nedeljno, izbaci jedan HIIT i jedan trening snage, ostavi šetnju. Šta god da izabereš, prvo pravilo je doslednost. Šest meseci dva HIIT-a nedeljno je vidljivo na telu. Dva meseca nasilno svaki dan pa odustajanje, nije.
Ovo je pitanje koje čujem najviše. Kratak odgovor je da topi, ali ne toliko dramatično koliko glasi po naslovima. Meta analize pokazuju da HIIT i klasičan kardio srednjeg intenziteta daju sličan efekat na ukupno mršavljenje kada je vreme jednako. Razlika je što HIIT radi u kraćem vremenu. Dvadeset minuta HIIT-a je približno ravno četrdeset pet minuta laganog kardija, po kalorijama i po smanjenju masti. Za ženu koja radi puno radno vreme i ima decu, to je razlika između vežbanja i nevežbanja.
Druga stvar koju volim je što HIIT posebno cilja visceralnu mast oko trbuha, koja je i najopasnija za srce. Studije su tu prilično konzistentne. Klasičan kardio je dobar i za mršavljenje, ali za smanjenje trbušne masnoće HIIT ima malu prednost.
Za ovaj tip treninga preporučujem set od visokih helanki i sportskog topa iz iste palete boja. Estetski dobro izgledaš, funkcionalno ti sve stoji na mestu, a i motivacija je veća kad se osećaš sređeno. Ako ti se sviđa taj koncept, pogledaj Raven Sport helanke i uparuj sa jednim od jačih topova. Za lagane letnje treninge kod kuće, deo naše kolekcije se pere lako i suši za par sati, pa možeš tri puta nedeljno bez brige.
Za rekvizite, mat je dovoljan. Ako želiš da dodaš lagane tegove od jedan do dva kilograma za pojačane serije, to je moguće u drugom mesecu programa. Ne juri odmah tegove, prvo dovedi kondiciju u red.
HIIT za žene nije trik i nije modni pravac koji će nestati sledeće godine. Ne mora ni da bude naporan. Dvadeset minuta dva puta nedeljno, u tvojoj sobi, sa običnim matom, dovoljno je da promeni kako se osećaš u sopstvenoj koži za tri meseca. Prvi put kad završiš i osetiš onaj lagani drhtaj u nogama, znaćeš. Šesti put ti neće biti lakše, ali osećaj kad završiš je vredan svakog dana.
Ako još nemaš helanke koje ne pucaju u čučnjevima, obuci se za HIIT uz Raven Sport i vidi razliku. Za sve ostalo, doslednost.
