Povratak u teretanu posle pauze najbolje kreće od kratkih, laganih treninga tri puta nedeljno, sa oko pedeset odsto opterećenja koje si nekada radila. Prve dve nedelje su za zagrevanje tela, tehniku i disanje. Ne za lične rekorde. Mišići se sećaju bolje nego što misliš, ali tetive, ligamenti i zglobovi kasne, pa je pametno da im daš vremena. Doslednost je važnija od intenziteta. Tri kraća treninga po četrdeset pet minuta u toku nedelje daju bolje rezultate od jednog velikog treninga vikendom nakon kog te sve boli četiri dana.
Ako se vraćaš u teretanu posle mesec ili dva, u većini slučajeva ti treba oko šest do osam nedelja da se vratiš na svoje ranije opterećenje. Ako je pauza bila duža od tri meseca, računaj na dva do tri meseca postepenog rada. Ni jedna cifra nije univerzalna, jer telo ne prati kalendar.
Pauza od vežbanja može da traje iz najrazličitijih razloga. Selidba, povreda, novi posao, porodične obaveze, mentalna iscrpljenost. Nekada je i sama teretana postala mesto na koje ti se ne ide rado, pa si počela sve manje da odlaziš, i onda odjednom shvatiš da nisi bila mesecima. Znam bar tri devojke iz svog okruženja kojima se tako desilo.
Prvo pravilo povratka je da telo nije isto kao pre pauze, čak i ako izgleda potpuno isto u ogledalu. Snaga mišića opada polako, ali nervni sistem, ravnoteža, koordinacija i sposobnost tetiva da podnesu opterećenje opadaju brže. Zato prva greška većine žena nije previše ambiciozan plan, već previše ambiciozan prvi trening.
Drugo pravilo je da mišićna memorija stvarno postoji i radi u tvoju korist. Istraživanja poslednjih godina pokazuju da telo koje je jednom trenirano brže vraća oblik i snagu nego telo koje kreće prvi put. Neće ti trebati isto vreme kao potpunoj početnici da postigneš ono što si nekada radila. Iako, iskreno, ni to nije garantovano da će biti brzo.
Treće pravilo je opterećenje. Kreni na oko pedeset odsto onoga što si radila pred pauzu. Nije uvek prijatno, jer glava kaže da možeš više, ali telo posle dve, tri nedelje zna da ti se zahvali za taj pristup.
Većini žena je najkorisnije kada vide plan sa jasnim vremenskim odrednicama. U tabeli ispod je gruba orijentacija po dužini pauze. Ovo su prosečni rasponi za rekreativan pristup, dva do četiri treninga nedeljno.
| Dužina pauze | Vreme do ranijeg opterećenja | Fokus prvih nedelja |
|---|---|---|
| Do 4 nedelje | 2 do 4 nedelje | Zagrevanje, tehnika, laka kondicija |
| 1 do 3 meseca | 6 do 8 nedelja | Osnovne vežbe sa telesnom težinom, laka opterećenja |
| 3 do 6 meseci | 2 do 3 meseca | Kompletno resetovanje plana, rad sa manjim težinama |
| Duže od godine | 3 do 4 meseca | Postepeno povećanje, više vremena za oporavak |
Ovo je gruba slika. Ako si prekinula zbog povrede, sve se pomera. Ako si tokom pauze bila fizički aktivna, hodala mnogo ili radila kućne poslove sa dosta stepenica, telo ti je zapravo održavalo neku bazu, pa možeš da napreduješ nešto brže.
Vrlo često žene se, pre nego što se vrate u teretanu, poduže pravdaju same sebi ili prijateljicama zašto nisu vežbale. Zapravo nikome, uključujući ni sebe, ne duguješ opravdanje. Pauza je normalan deo života i skoro sve koje redovno treniraju su bar jednom napravile duži prekid. Ono što razlikuje one koje se vrate u formu od onih koje odustanu jeste to kako pristupaju prvom mesecu.
Ako se vraćaš stiskajući zube i računajući koliko dana treba da smršaš kilograme koje si dobila, već si postavila lošu polaznu poziciju. Telo tada percipira trening kao kaznu. Bolji rez je da prvi mesec staviš u kategoriju „vraćam sebi naviku”, a ne „vraćam formu u prvobitno stanje”. Tehnički se svodi na isto, ali psihološki je razlika ogromna.
Neka bude jednostavno. Nemoj planirati split u kome ponedeljak radiš noge, utorak leđa, sredu ramena. To nije za povratnice, već za nekoga ko je već dva meseca u ritmu. Prvi trening najbolje deluje kao trening celog tela.
Predlog za prvi trening, ukupno oko četrdeset pet minuta:
Drugi trening te iste nedelje bi trebalo da izgleda praktično isto, sa istim vežbama, možda za jedno ponavljanje više. Zvuči nedovoljno. Baš tu je i poenta.
Klasična greška je da posle prve nedelje, koja prođe lakše nego što se očekivalo, telo pusti signal „mogu ja više”, pa se u drugoj nedelji naglo pređe na duplo veće težine. Rezultat je često upala kolena, bol u donjem delu leđa ili takozvani odloženi mišićni bol koji traje četiri, pet dana.
Bolji princip je pravilo od otprilike deset odsto. Svake nedelje dodaješ nešto malo. Ili više ponavljanja, ili nešto veća težina, ili nova vežba. Ne sve tri stvari istovremeno.
Ono što se često ne pominje, a važno je, jeste podloga. Tetive i ligamenti se prilagođavaju sporije od mišića. Osećaš se snažno, ali koleno ili rame još nisu spremni za to opterećenje. Zato prvih pet, šest nedelja idi na sigurno, čak i kada ti je dosadno.
Odeća za trening ne rešava disciplinu, ali može da ti pomogne da se osećaš bolje kada uđeš u teretanu posle dugo vremena. Kada je čovek van forme, često se oseća neprijatno u ogledalu. Dobar par helanki i top koji lepo stoji smanjuju tu nelagodu. To je mala stvar koja pravi razliku, iako niko ne voli da to prizna.
Praktični saveti za odeću za povratak:
Ako želiš jednostavan i praktičan komplet, helanke visokog struka i usklađen sportski top rešavaju oko devedeset odsto pitanja oko odeće. Za dodatne kombinacije, Raven setovi su namenjeni ženama koje ne žele da razmišljaju šta ide sa čim, pa dobiju već usklađen komplet za trening i za athleisure stil van teretane.
Ne treba ti dramatična dijeta u prvom mesecu. Telo se prilagođava naporu, pa mu treba više energije, ne manje. Loše ishranjeno telo neće izgraditi mišić. Neće ni spustiti kilograme, jer u stanju stresa i restrikcije zadržava masti umesto da ih troši.
Fokus prvog meseca:
Više o obrocima pre i posle treninga možeš da pročitaš u tekstovima o ishrani pre treninga i ishrani posle treninga na Raven blogu.
Iskreno, prvi mesec je često lakši od trećeg. U prvom mesecu si motivisana. U drugom se rutina već malo troši. U trećem se javi zima ili neko putovanje, pa preskočiš dva treninga, i onda ti izgleda kao da si sve pokvarila. Klasika.
Način na koji ljudi zadrže naviku se najčešće svodi na dve stvari. Prva je da bude jednostavno. Ako je teretana blizu, ako imaš spremne stvari uveče pre novog radnog dana, ako trening traje četrdeset pet minuta a ne dva sata, verovatnoća da ćeš otići drastično raste. Druga je da ne pokušavaš da ideš svaki dan. Tri puta nedeljno je odličan cilj koji možeš da održiš čak i kada je nedelja bila haos.
Ako ti nedostaje dodatna motivacija u periodima zatišja, blog o motivaciji za trening daje konkretne trikove, uključujući planiranje treninga po ciklusu i male navike koje pomažu kada je volja pri dnu.
U proseku, između dva i tri meseca postepenog rada. Ako si tokom pauze bila fizički aktivna kroz šetnju ili kućne poslove, može biti i brže. Ne postoji tačna cifra jer telo ne prati kalendar, već reaguje na opterećenje, san i ishranu.
Zavisi od karaktera. Ako te teretana motiviše, kreni tamo, ali smanji intenzitet. Ako te teretana zbunjuje ili pomalo plaši posle duge pauze, prve dve nedelje kod kuće mogu da te vrate u ritam. Za rutinu kod kuće koristan je plan treninga za početnice.
Da, prilično je uobičajeno. Mišići nisu navikli na opterećenje. Ono što nije uobičajeno je oštar bol u zglobu, koleno ili rame koje otiče, ili bol koji ne popušta ni nakon četiri dana. To su znaci da treba usporiti i po potrebi konsultovati fizioterapeuta.
Verovatno je logično da si dobila, jer je pauza od vežbanja često išla ruku pod ruku sa mekšim stilom života. Ne pravi paralelan projekat mršavljenja u prvom mesecu. Prvo vrati rutinu, pa se za mesec, dva vraćaš na temu tela. Restrikcija i povratak u teretanu istovremeno često vode ka odustajanju.
Nije za prvih par nedelja. HIIT je efikasan, ali opterećuje zglobove više nego što deluje. Bolje je krenuti sa vežbama celog tela na umerenom tempu, pa uvesti HIIT tek posle mesec do mesec i po. Kada budeš spremna, HIIT za žene je koristan tekst za start.
Dva do tri puta. Ne više. Ostatak nedelje treba za oporavak. Kada telo počne bolje da spava i ne osećaš mišićnu upalu duže od 24 do 48 sati, tada možeš da razmišljaš o četvrtom treningu.
Nekoliko poenti koje se često pominju u razgovoru sa trenerkama koje rade sa ženama u fazi povratka:
Ako želiš gotov predlog za prvu nedelju u kojoj se vraćaš, evo ga:
Druge nedelje isti šablon, samo dodaješ manje težine ako se osećaš spremno. Treće nedelje počinješ da razmišljaš o razdvajanju treninga na donji deo tela i gornji deo tela.
Ono što se najčešće previdi u prvoj nedelji jeste odeća. Zvuči trivijalno, ali odeća u kojoj se osećaš neprijatno je prava kočnica. Ako te tegle helanke koje ne staju kako treba, ili top koji ti smeta pri disanju, prekid u sedmoj minuti treninga je verovatniji nego što misliš.
Ako ti je potreban jedan komplet za start, Raven setovi su dizajnirani da ti daju dobar kroj bez razmišljanja. To je jedna manje odluka pre nego što izađeš iz kuće, a te male odluke su često razlika između odlaska i preskakanja treninga.
Povratak u teretanu nije trka. Nije ni test volje. To je zapravo pregovor sa svojim telom, koje će ti se u većini slučajeva prilično brzo zahvaliti ako mu priđeš strpljivo. Prve dve nedelje sve deluje nedovoljno, a onda oko treće ili četvrte nedelje počneš da primetiš da ti stepenice više nisu problem, da spavaš dublje, i da bučica koja je pre bila teška sada nije. Tada znaš da si već napravila veći deo puta.
