Kardio trening kod kuće za žene je bilo koja aktivnost koja diže puls i drži ga u zoni sagorevanja masti bez rekvizita. Radi se u serijama od 20 do 40 minuta, tri do četiri puta nedeljno, sa vežbama tipa jumping jacks, mountain climbers, high knees, burpeeji i skip u mestu. Cilj je da srce kuca između 60 i 85 procenata maksimuma, što se lako proveri kroz razgovor: dok vežbaš možeš da izgovoriš kratku rečenicu, ali ne i celu priču. Za vidljive rezultate potrebne su četiri do šest nedelja doslednog rada uz malo prilagođenu ishranu i dovoljno sna.
Ako si nekada probala da počneš da vežbaš kod kuće pa odustala jer nisi znala odakle da kreneš, dobro došla u dobar tekst. Ovaj vodič ti daje jasnu strukturu treninga, tačan raspored po nedeljama i vežbe koje su testirane u realnim uslovima, u dnevnoj sobi, bez tegova i bez sprava. Ne moraš da trčiš napolju, ne moraš u teretanu i ne moraš da kupuješ rebounder ili sobni bicikl.
Dodala sam i tabelu intenziteta, listu grešaka koje se najčešće ponavljaju i mali FAQ na kraju gde odgovaram na pitanja koja mi žene stalno postavljaju kada krenu sa kardio treningom kod kuće. Ako si već aktivna, možeš da preskočiš na plan za četvrtu nedelju. Ako si na samom početku, kreni od prve i ne žuri.
Postoji jedna zabluda koja je meni lično bila najveća prepreka na početku, mislim da je i tebi možda poznata. Ideja da moraš da odeš na trčanje ili u teretanu da bi trening zaista računao. To nije tačno. Kardio kod kuće diže puls, aktivira velike mišićne grupe i troši dovoljno kalorija, samo ako se radi pošteno i sa dobrim tempom. Prednost je što uštediš vreme na putu, ne treba ti garderoba za pokazivanje i lakše ostaješ dosledna kad je vreme napolju loše.
Za žene je važno i to što možeš da prilagodiš intenzitet ciklusu. U prvoj polovini ciklusa telo dobro reaguje na jače, intervalne treninge. U drugoj polovini, posebno u nedelji pred menstruaciju, može ti prijati laganiji, duži kardio niskog intenziteta. Nije obavezno, ali je korisno da se osluškuje.
Zona u kojoj se najviše troši mast je između 60 i 70 procenata maksimalnog pulsa. Za grubu procenu maksimalnog pulsa oduzmi svoje godine od 220. Tako, žena od 30 godina ima maksimum oko 190, a njena optimalna zona za trošenje masti bi bila oko 114 do 133 otkucaja u minuti. Za sagorevanje masti kroz visok intenzitet cilja se 75 do 85 procenata, dakle oko 143 do 162 otkucaja za istu ženu.
Ne moraš da imaš sportski sat da bi znala u kojoj si zoni. Test razgovora je jednostavniji i skoro isto tačan. Ako u toku vežbe možeš da izgovoriš rečenicu od pet do sedam reči bez zadihavanja, u srednjoj si zoni. Ako jedva izgovoriš dve reči, u visokoj si. Ako pričaš u dahu kao da si na kafi, tempo je preslab i treba ga pojačati.
Trajanje sesije zavisi od intenziteta. Kod umerenog kardija cilj je 30 do 45 minuta. Kod HIIT-a i visokih intervala dovoljno je 15 do 25 minuta uključujući zagrevanje. Više nije bolje, telo od treninga jedva dobija koristi ako se preterano isforsira svaki dan.
| Zona | Procenat max pulsa | Kako se oseća | Trajanje | Kada je koristiti |
|---|---|---|---|---|
| Laganija (Z1) | 50 do 60 posto | Možeš da pričaš normalno | 30 do 60 min | Zagrevanje, oporavak |
| Zona sagorevanja masti (Z2) | 60 do 70 posto | Pričaš kratke rečenice | 30 do 45 min | Osnovni kardio 3 puta nedeljno |
| Kardiovaskularna (Z3) | 70 do 80 posto | Dahćeš, ali izdržavaš | 20 do 30 min | Tempo trening, kondicija |
| Visok intenzitet (Z4) | 80 do 90 posto | Jedva izgovaraš reč | 10 do 20 min (intervali) | HIIT jednom do dva puta nedeljno |
| Maksimalna (Z5) | preko 90 posto | Ne možeš da pričaš | par kratkih rafala | Retko, samo za sprintove |
Sve vežbe koje slede radiš samo sa telesnom težinom. Nisu ti potrebni dampsi, guma, ni sprava. Prostirka je poželjna, patike takođe, i solidne helanke koje ne spadaju tokom čučnjeva i skokova u kojima se osećaš potpuno pokrivena.
Klasika koja se ne dovodi u pitanje. Stopala spojena, ruke uz telo. U isto vreme skoči i raširi noge u širinu ramena, a ruke podigni iznad glave. Vrati se. Radi 45 sekundi bez prekida, ravnomernim tempom. Ako ti je zglob osetljiv, radi step-jack (bez skoka, kroči jednom pa drugom nogom u stranu).
Trčanje u mestu, ali sa kolenima podignutim do visine kukova. Ruke rade kao pri trčanju. 30 do 45 sekundi. Ovo je vežba koja najbrže diže puls i odlično radi na prednjim mišićima buta i trbušnjacima ako držiš centar tela stegnut.
Iz plank pozicije naizmenično privlači kolena ka grudima. Kukovi ne skaču gore, glava i vrat u liniji sa kičmom. 30 sekundi. Ovo je jedna od vežbi koje najviše troše kalorija po minutu i istovremeno grade core. Meni lično najviše smeta u nogama posle par serija, ali rezultate daje.
Puna verzija burpeeja ima skok i sklek, ali ako počinješ, radi olakšanu. Iz stojećeg položaja spusti se u čučanj, oslonjena na ruke, ispruži noge u plank, vrati ih, ustani. 10 do 12 ponavljanja u seriji. Kada ojačaš, dodaj skok na kraju.
Kao klizač na ledu, skoči u stranu na jednu nogu, druga se prekrsti iza, ruke prate pokret. Zatim isto na drugu stranu. 45 sekundi ritmično. Odlična vežba za oblikovanje bokova i spoljašnje strane butina.
Spusti se u čučanj, potisni pete o pod i eksplozivno iskoči. Meki doček, kolena idu preko prstiju samo ako to prirodno dozvoljava telo. 12 do 15 ponavljanja. Ako je zglob problematičan, radi obične čučnjeve u brzom tempu.
Iz plank pozicije skači sa nogama u stranu i vraćaj ih. Kukovi ostaju nisko, ne dižu se. 30 sekundi. Radi na centru tela i istovremeno diže puls.
Ako ti druge vežbe deluju previše, počni sa običnim trčanjem u mestu u brzom tempu. 60 sekundi. Kolena ne moraju visoko, ali tempo mora da bude živ. Dobar način da se ugreješ ili da se popuni pauza između težih vežbi.
Trči u mestu tako da petama pokušavaš da dodirneš zadnjicu. 30 do 45 sekundi. Aktivira zadnju ložu i podiže puls sa manje udara na kolena nego high knees.
Kao jumping jack, ali u čučnju se zgrčiš u malu loptu, pa se u skoku otvoriš u zvezdu. 10 do 12 ponavljanja. Naporna, ali fantastično troši kalorije. Ostavljam je uvek za kraj kruga.
Plan koji sledi zamišljen je tako da svaka nedelja bude progresivno malo teža od prethodne, ali bez preterivanja. Ako ti se učini da je nedelja teška, ponovi je pre nego što krenu na sledeću. To nije korak nazad, to je pametan trening.
Tri sesije nedeljno, na primer ponedeljak, sreda, subota. Svaka sesija traje 20 minuta. Struktura je 5 minuta zagrevanja (marš u mestu, laki skokovi, kruženje ramenima i kukovima), zatim 12 minuta rada: pet vežbi po 40 sekundi, 20 sekundi pauze, dva kruga. Za kraj, 3 minuta hlađenja i istezanja. Vežbe za prvu nedelju: jumping jacks, trčanje u mestu, čučnjevi u tempu, plank hold 30 sekundi, butt kicks.
Tri sesije, sada po 25 minuta. Struktura je ista, ali sada radiš tri kruga iste palete vežbi. Dodaj skater jumpove umesto trčanja u mestu. Ova nedelja često boli mišići drugi dan, to je normalno.
Tri sesije, sada po 25 minuta, i dodaj jednu kratku HIIT sesiju od 15 minuta. HIIT struktura je 30 sekundi rada, 30 sekundi pauze, osam rundi, sa vežbama kao što su burpee bez skoka, mountain climbers, high knees, squat jumps, plank jacks. Vidi detaljan HIIT vodič ako ti treba više struktura za ovaj tip treninga.
Četiri sesije nedeljno, jedna HIIT (20 min), dve kardio u zoni sagorevanja masti (30 min) i jedna laganija u Z1 zoni koja je pre šetnja u tempo hodanju od 40 minuta ili laka joga sekvenca. Na kraju nedelje uradi mini test: koliko burpeeja bez skoka možeš da uradiš u 60 sekundi. Zapiši broj i uporedi ga za mesec dana kad ponoviš plan.
Ovo nije marketing floskula, oprema utiče na iskustvo više nego što misliš. Loše helanke koje spadaju, top koji ne drži ili grudnjak bez podrške mogu potpuno da unište sesiju. Kod jačih kardio treninga, gde ima skakanja i brzih promena pravca, važno je da imaš dobar srednji ili visoki nivo podrške kod grudnjaka. Podrobniji vodič imaš u tekstu šta obući za teretanu koji se u velikoj meri odnosi i na trening kod kuće.
Za helanke, izaberi visok pojas koji ne pada tokom skoka i materijal koji vlaži znoj. Bešavni krojevi su ugodni za intenzivan trening, dok kompresivne helanke pomažu kod cirkulacije. Ako još ne znaš koje ti odgovaraju, počni od klasičnog crnog modela sa visokim strukom, teško da ćeš da promašiš.
Preterano forsiranje na startu je verovatno najveća. Prva nedelja ti se učini laka, drugi dan tela boli sve, pa dođe pauza od tri dana i ceo motiv nestane. Zato kreni malo skromnije nego što misliš da možeš. Druga stvar je preskakanje zagrevanja. Znam da je dosadno, ali pet minuta zagrevanja štedi tebi nedelje oporavka od povrede kolena ili gležnja.
Treća greška je preveliko oslanjanje na kalorije koje aplikacija broji. Aplikacije često precenjuju potrošnju za 20 do 30 procenata. Fokusiraj se na to kako se osećaš, kako ti odeća stoji i koliko ponavljanja ti raste iz nedelje u nedelju, ne na broj koji ti javlja sat. Četvrto, ne ignoriši snagu. Kardio bez ikakvog rada na snazi može da smanji težinu, ali sa mišićima će da nestane i oblik. Umetni bar dva puta nedeljno kraći trening snage. Vežbe za zadnjicu i noge kod kuće su odličan komplement kardio planu.
Nemam nameru da ti serviram plan ishrane, jer bi to bio drugi tekst. Ali evo par osnovnih stvari koje treba da znaš. Za kardio trening jutrom, pojedi laki obrok 45 minuta pre, na primer banana i kašika kikiriki putera, ili šoljicu jogurta sa ovsenim pahuljicama. Za popodnevni trening, ne treniraj gladna posle tri sata bez hrane. Posle treninga u naredna 60 minuta unesi obrok koji ima proteine i ugljene hidrate. Piletina sa pirinčem, jaja sa hlebom, skir sa voćem, sve to radi.
Voda je zaboravljena varijabla. Dehidrirana žena ima 10 do 15 procenata slabiji učinak, i puno ljudi ne shvata da su zapravo žedni, misle da su umorni. Cilj je 30 mililitara po kilogramu telesne težine dnevno, plus dodatnih 500 do 750 ml na dan treninga.
Iz iskustva žena koje su se dobro navikle na kardio kod kuće izdvajam tri navike. Prva, treniraju uvek u isto vreme dana. Telo se navikne, i posle mesec dana nema ni razmišljanja da li ćeš. Druga, prostirka i garderoba stoje pripremljene pored kreveta ili u dnevnoj sobi. Kad je sve tu, ne trošiš mentalnu energiju na pripremu. Treća, prate napredak koji nije samo težina. Broj ponavljanja, obim struka jednom mesečno, koliko dugo mogu da drže plank. Kila je najgori indikator napretka, jer varira iz dana u dan zbog vode, hormona i creva.
Motivacija dolazi i odlazi, na to je bolje da se ne oslanjaš. Ono na šta se oslanjaš je rutina i sistem koji si sebi postavila. Ako ti treba dodatni podsticaj za dane kad ne ide, pogledaj naš tekst o motivaciji za trening koji smo sastavili baš za takve situacije.
Sportska nauka poslednjih godina više ne insistira na dugotrajnom kardiju u zoni sagorevanja masti kao jedini put do rezultata. Sve više preporuka ide ka kombinaciji: dva do tri kraća HIIT treninga i jedan duži lagani rad nedeljno, uz obavezan trening snage. Takav model troši više masti u ukupnom nedeljnom bilansu, čuva mišićnu masu i manje umara nervni sistem. Ako si do sada radila samo klasičan kardio od 45 minuta svaki dan, probaj ovaj miks. Većina žena javi bolje rezultate za mesec do dva.
Tri do četiri puta je optimalno za većinu žena. Više od pet sesija bez adekvatnog oporavka može da uspori napredak i pojača umor.
Može da opadne kila, ali sa mišićima će da opadne i oblik. Za dugoročan lep izgled tela obavezno kombinuj kardio sa snagom bar dva puta nedeljno.
Prvi znakovi bolje kondicije osećaju se posle dve nedelje. Vidljive promene u ogledalu obično dolaze između četvrte i šeste nedelje ako je i ishrana pod kontrolom.
Za većinu žena, može. Teretana daje veći izbor tegova i sprava za snagu, ali za kondiciju i sagorevanje masti kućni kardio sa telesnom težinom je potpuno dovoljan.
Radi verziju bez skoka za sve vežbe: step-jack umesto jumping jack, korak umesto skater, obični čučanj umesto squat jump. Dodaj brzo hodanje ili sobni bicikl ako imaš mogućnost.
Pet minuta je minimum. Ako je hladno u sobi ili si bila neaktivna ceo dan, produži na sedam do deset minuta.
Da, ali oslušni telo. Prva dva dana često prija laganiji kardio, joga ili hodanje. Trećeg dana i nadalje mnoge žene se osećaju energično i mogu punom parom.
Kardio trening kod kuće za žene nije nauka koja zahteva sate priprema. Traži samo mali prostor, četrdesetak minuta u danu i doslednost od nekoliko nedelja. Odaberi tri termina u nedelji, stavi telefon na režim ne uznemiravaj, uključi listu koja te podiže i pusti da telo radi. Prvih desetak dana će biti najteže. Posle toga postaje deo dana, kao pranje zuba, samo malo znojnije.
Ako želiš da ti trening bude prijatniji, uloži u komad ili dva dobre sportske odeće koja ti ne pravi probleme dok skačeš, čučiš i praviš mountain climbers. Pogledaj Raven Sport helanke ako tražiš visok pojas, kompresiju i squat proof materijal koji izdrži svaku sesiju bez brige.
