Vežbe sa bučicama za žene kod kuće idealne su za jačanje mišića, oblikovanje tela i sagorevanje masti bez odlaska u teretanu. Dovoljan je jedan par bučica od 2 do 5 kilograma, prostirka i petnaest do trideset minuta dnevno. Osnovne vežbe su čučnjevi sa bučicama, mrtvo dizanje, pregib za biceps, potisak iznad glave, veslanje u pretklonu, iskorak i francuski potisak za triceps. Preporuka je tri treninga nedeljno, sa 8 do 12 ponavljanja po vežbi u dve ili tri serije, uz jedan dan pauze između treninga za oporavak. Početnice biraju lakše težine i rade sa fokusom na tehniku, dok naprednije žene idu postepeno naviše, u skladu sa napretkom snage.
Mislim da nema jednostavnije opreme za snažan trening od para bučica. Zauzimaju malo mesta, ne traže struju, ne troše se i ne prave buku koja bi smetala komšijama. Kada uzmeš pravu težinu, radiš isti pokret koji se izvodi i u teretani, samo bez putovanja, bez čekanja na spravu i bez plaćanja članarine. To je razlog zašto se sve više žena u Srbiji i Crnoj Gori odlučuje da vežba kod kuće, posebno ujutru pre posla ili uveče kada se deca smire.
Bučice rade jednu stvar koju sopstvena težina tela ne može do kraja. Postepeno povećavaš opterećenje. Kada telo napreduje, dodaješ pola kilograma ili kilogram i mišić dobija novi podsticaj. To se u fitnesu zove progresivno opterećenje i bez toga nema realnog oblikovanja tela, ma koliko vežbi radila.
Ima još jedna prednost o kojoj se retko piše. Trening sa bučicama ne umanjuje ženstvenost. Nećeš se probuditi sutra sa mišićima kao bodibilder, prosto zato što su hormonalne razlike prevelike. Ono što ćeš dobiti je čvršće telo, uspravnije držanje i osećaj snage koji menja kako se krećeš i kako izgledaš u odeći.
Ne treba mnogo, iskreno. Par bučica, malo prostora i malo strpljenja da naučiš tehniku pre nego što povećavaš težinu. Evo osnovne opreme za rad kod kuće.
| Oprema | Preporučena težina za početnice | Preporučena težina za srednji nivo | Napomena |
|---|---|---|---|
| Bučice za gornji deo tela | 2 do 4 kg | 4 do 7 kg | Biceps, ramena, leđa |
| Bučice za donji deo tela | 4 do 6 kg | 7 do 12 kg | Čučnjevi, mrtvo dizanje, iskorak |
| Prostirka za jogu | Standardna 6 mm | Standardna 6 mm | Zaštita kolena i leđa |
| Sportska obuća | Ravan đon | Ravan đon | Bolja stabilnost od trkačkih patika |
| Sportski top i helanke | Srednja podrška | Srednja do jaka podrška | Videti Raven kolekciju |
Ako biraš prve bučice, uzmi dve različite težine ako budžet dozvoljava. Manje ćeš koristiti za vežbe za ruke, veće za noge i leđa. Podesive bučice su odlična opcija za male stanove, jer menjaš pločice po potrebi i imaš više opcija u jednoj kupovini. Za odeću, obavezno pogledaj naš vodič šta obući za teretanu, a isti principi važe i kod kuće. Sportski grudnjak i squat proof helanke daju sigurnost da se možeš saginjati i podizati bez razmišljanja o tome kako izgledaš.
Uzmi jednu bučicu obema rukama i drži je uz grudi, laktovi spušteni. Stopala su u širini kukova, prsti blago okrenuti napolje. Spuštaj se u čučanj kao da sedaš na nisku stolicu, kolena idu u istom pravcu kao prsti, leđa ostaju uspravna. Radi 10 do 12 ponavljanja u tri serije. Ovo je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu, kvadricepse i core.
Bučice drži ispred butina, hvat je normalan. Blago savij kolena i spuštaj bučice niz noge sa pravim leđima. Kada osetiš istezanje u zadnjoj loži, zaustavi se i vrati se u početni položaj gurajući kukove napred. Deset ponavljanja u tri serije. Vežba jača zadnju ložu, glutee i donji deo leđa.
Bučice drži pored tela sa ispruženim rukama. Zakorači jednom nogom napred i spuštaj se dok zadnje koleno skoro ne dodirne pod. Vrati se u početni položaj i ponovi sa drugom nogom. Deset ponavljanja na svaku nogu, tri serije. Iskoraci grade snagu, ravnotežu i simetriju između nogu, što je važno jer većina nas ima jednu jaču stranu.
Sedni ili stani uspravno, bučice drži u visini ramena sa dlanovima okrenutim napred. Podigni ih iznad glave dok se ne dodirnu, pa spusti kontrolisano. Osam do deset ponavljanja u tri serije. Ova vežba oblikuje ramena i daje uspravno držanje, što posebno pomaže ženama koje rade za računarom.
Blago savij kolena i spusti gornji deo tela napred tako da leđa budu ravna. Bučice vise ka podu. Povuci laktove ka rebrima, skupljajući lopatice, pa polako spusti. Deset ponavljanja u tri serije. Odlična vežba za srednja leđa i zadnji deo ramena, popravlja držanje i smanjuje bol koji dolazi od sedenja.
Stani uspravno, bučice pored tela sa dlanovima okrenutim napred. Savijaj laktove i podigni bučice ka ramenima, pa polako spusti. Dvanaest ponavljanja u tri serije. Klasična vežba za tonirane ruke koje se ne stide majica bez rukava. Ako želiš više inspiracije, pogledaj naš vodič za vežbe za ruke kod kuće za žene.
Uzmi jednu bučicu obema rukama i podigni je iznad glave. Savij laktove i spusti bučicu iza glave, pa je vrati u početni položaj tako što ispravljaš ruke. Dvanaest ponavljanja u tri serije. Ova vežba cilja triceps, mišić koji čini najveći deo nadlaktice i zbog kojeg ruke deluju čvršće.
Stopala širi od ramena, prsti okrenuti napolje. Drži jednu bučicu obema rukama ispred tela. Spuštaj se u dubok čučanj dok butine ne budu paralelne sa podom, pa se vrati gore. Deset ponavljanja u tri serije. Sumo varijanta jače angažuje unutrašnju stranu butina i glutee.
Sedni na pod, kolena savijena, stopala malo podignuta. Drži bučicu ispred grudi i okreći je levo desno, dotičući pod sa svake strane. Dvadeset ponavljanja ukupno, tri serije. Vežba jača kose trbušne mišiće i pomaže u definisanju struka.
Zadnjom nogom se osloni na stolicu ili nizak taburet. Prednja noga je ispred, bučice pored tela. Spuštaj se dok prednje bedro ne bude paralelno sa podom, pa se vrati. Deset ponavljanja po nozi, tri serije. Jedna od najboljih vežbi za oblikovanje zadnjice i simetriju nogu, iako će te sutradan boleti butine na način koji dugo nisi osetila.
Ovaj plan pretpostavlja tri treninga nedeljno, sa jednim slobodnim danom između. Ponedeljak, sreda, petak dobro funkcionišu, ali biraj ono što ti odgovara. Doslednost je važnija od savršenog rasporeda.
| Nedelja | Fokus | Broj serija | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Prva | Učenje tehnike, lakše bučice | 2 po vežbi | 10 | 60 sekundi |
| Druga | Ista težina, više obima | 3 po vežbi | 10 do 12 | 60 sekundi |
| Treća | Blago veća težina | 3 po vežbi | 8 do 10 | 75 sekundi |
| Četvrta | Kombinacija težine i obima | 3 do 4 po vežbi | 8 do 12 | 60 do 90 sekundi |
Podeli vežbe po danima. Ponedeljak može biti dan za donji deo tela sa čučnjem, mrtvim dizanjem, iskoracima i bugarskim čučnjem. Sreda je za gornji deo, sa veslanjem, potiskom, pregibom i francuskim potiskom. Petak može biti puni krug, gde radiš po jednu vežbu iz svake grupe uz rusko okretanje na kraju. Ako ti se čini da je previše, uradi dva treninga nedeljno prvih dve nedelje pa se onda kreni.
Prva greška, i najskuplja, je preteška težina. Ako ne možeš da uradiš deset ponavljanja bez ljuljanja i zamaha, težina je prevelika. Bolje je raditi sa manjim opterećenjem i čistom tehnikom nego se boriti sa težinom koja te vodi ka povredi. Videla sam žene koje bacaju bučice u pod posle pola serije, i to je dobar znak da treba korak nazad.
Druga greška je zaboravljanje zagrevanja. Pet minuta laganog kardija i par dinamičkih pokreta pripremaju zglobove i mišiće za rad. Kruženje ramenima, kukovima, iskoraci u mestu i par čučnjeva bez bučice. Bez toga, prvih par serija liči na pokretanje hladnog motora, i tu se dešavaju istegnuća.
Treća greška je ignorisanje istezanja posle treninga. Nekoliko minuta polaganog istezanja glavnih grupa mišića smanjuje upale i pomaže oporavku. Više o tome piše u našem tekstu o vežbama istezanja za žene, gde je opisana kratka rutina koju možeš da uradiš odmah posle treninga sa bučicama.
Četvrta stvar koja se često previđa jeste ishrana. Trening sa opterećenjem traži gorivo. Ne mora biti komplikovano, ali obrok sa proteinima i ugljenim hidratima sat ili dva pre treninga daje energiju, dok obrok posle pomaže mišićima da se oporave i rastu. Detaljnije o tome u vodičima šta jesti pre treninga i šta jesti posle treninga.
Odeća za trening kod kuće ima manje pravila nego u teretani, ali neke stvari se ne menjaju. Sportski grudnjak sa srednjom do jakom podrškom je obavezan, čak i za lakše vežbe, jer skokovi u vežbama nisu jedini razlog. Podizanje bučica iznad glave i naginjanje u pretklonu takođe pomeraju grudi i traže dobru podršku.
Helanke visokog struka daju osećaj sigurnosti tokom čučnjeva i mrtvog dizanja, jer se ne skidaju i ne pomeraju. Ako biraš prvi par, naš vodič kroz izbor helanki za trening je dobro mesto da se orijentišeš oko materijala, kroja i veličine. Za trening sa opterećenjem posebno preporučujem squat proof helanke iz Raven kolekcije, koje ostaju neprovidne i tokom najdubljih čučnjeva.
Ako voliš da odeća bude usklađena, pogledaj sportske setove sa helankama i topom u istoj boji. Nije samo estetika, iako i to pomaže. Kada ti odeća stoji dobro i lepo izgleda, veća je šansa da ćeš stvarno stati na prostirku, čak i kada nemaš previše volje.
Za većinu vežbi za gornji deo tela, dve do četiri kilograma je dobar početak. Za noge i leđa, četiri do šest kilograma. Ako možeš lako da uradiš više od 15 ponavljanja bez napora, težina je premala. Ako ne možeš da dođeš do osam ponavljanja bez lošije tehnike, težina je prevelika.
Tri puta nedeljno je sasvim dovoljno za lepe rezultate. Ako si tek počela, dva puta nedeljno prvih par nedelja pomaže telu da se navikne. Napredniji nivo može ići i četiri puta nedeljno, uz smenjivanje grupa mišića.
Mršavljenje se odvija u kuhinji, ali trening sa opterećenjem ubrzava metabolizam i pomaže da izgubiš masno tkivo, a zadržiš mišićnu masu. Kombinacija bučica i pravilne ishrane daje najbolje rezultate. Dodavanje kardija dva puta nedeljno takođe pomaže, ali nije obavezno.
Ne. Žene nemaju hormonalni sastav koji bi omogućio takav rast bez posebne ishrane i višegodišnjeg intenzivnog treninga. Ono što ćeš dobiti je čvršće, definisanije telo i bolju kondiciju.
Efikasan trening sa bučicama traje između 25 i 45 minuta, uključujući zagrevanje i istezanje. Duže od toga obično znači da si predugo pauzirala između serija ili si dodala vežbe koje ti ne trebaju.
Uz odgovarajuću tehniku i lakše težine, često da. Ipak, ako imaš izražene bolove, konsultuj lekara ili fizioterapeuta pre nego što počneš. Neke vežbe se mogu prilagoditi, na primer, čučnjevi do polovine umesto dubokih, ili mrtvo dizanje sa manjom amplitudom.
Prve promene u snazi obično se osećaju posle dve do tri nedelje. Vidljive promene u obliku tela dolaze između šeste i osme nedelje, uz uslov da si dosledna sa treninzima i ishranom.
Ono što se najčešće vidi kao problem kod žena koje počinju sa bučicama nije ni tehnika ni motivacija, već strah. Strah da će težina biti prevelika, strah da će izgledati nespretno, strah da će nešto pogrešiti. Sve te strahove prevazilaziš samo tako što staneš na prostirku i probaš. Prvih par treninga jeste malo trapavo. To je normalno. Posle mesec dana se pitaš zašto ti je uopšte bilo teško.
Iskusni treneri koji rade sa ženama često ističu da žene potcenjuju sopstvenu snagu. Većina može bez problema da radi sa težinama za koje misli da su previše. Kada popuste strah i probaju, iznenade se koliko su bučice od šest ili osam kilograma prihvatljive posle nekoliko nedelja.
Dobar savet je da pratiš napredak u malom notesu ili aplikaciji. Zapisuj težinu, broj serija i ponavljanja. Kada za mesec dana pogledaš unazad, videćeš da si sa dve kile prešla na četiri, pa na pet. To je konkretan dokaz da radiš dobro, i motivacija u danima kada ti se čini da ništa ne napreduje.
Nakon četiri do šest nedelja rada po planu iznad, možeš da probaš složenije programe. Superserije, gde dve vežbe radiš jednu za drugom bez pauze, štede vreme i podižu intenzitet. Piramidalno opterećenje, gde svaka serija ima veću težinu i manje ponavljanja, gradi maksimalnu snagu. Kombinovanje bučica sa vežbama sopstvene težine, poput sklekova između serija za noge, drži puls uzdignut i pomaže sagorevanju.
Kada osetiš da su bučice od osam ili deset kilograma postale prelagane za noge, vreme je da razmisliš o težim varijantama ili o dodavanju kettlebell zvona, koje otvara nove vežbe kao što su svingovi i tureški ustanci. To je već napredniji nivo, ali putovanje se tako i pravi.
Trening sa bučicama za žene kod kuće je jedan od najisplativijih načina da uložiš u snagu, izgled i zdravlje. Ne treba ti mnogo. Par bučica, prostirka, malo prostora i tri sata nedeljno. Rezultat je čvršće telo, uspravnije držanje, bolje raspoloženje i sposobnost da bez razmišljanja podigneš dete, torbu ili kesu iz auta.
Kreni polako, vodi računa o tehnici i budi strpljiva. Prvi mesec je najteži jer još ne vidiš rezultate ali osećaš umor. Od drugog meseca stvari se menjaju. Za tebe koja tek počinješ, savet je jedan. Ne čekaj savršen dan. Uzmi bučice u ruke danas, uradi kratak trening od dvadeset minuta, i ponovi to za dva dana. Tako se stvara navika koja menja telo. Za sve što ti treba od odeće, Raven Sport kolekcija helanki i topova napravljena je upravo za ovakve treninge, sa materijalom koji podržava svaki pokret.
