Vežbe za zadnjicu kod kuće za žene daju vidljive promene za četiri do šest nedelja ako radiš tri puta nedeljno, koristiš sopstvenu težinu i pametno kombinuješ pokrete koji ciljaju gluteus medius, minimus i maximus. Najefikasniji su glute most, hip thrust na podu, donkey kick, feuerlöscher pokret poznat i kao fire hydrant, bočni iskorak, čučanj sa dužom pauzom na dnu i Bugarski split čučanj sa oslonjenom zadnjom nogom. Ceo trening može stati u dvadeset do trideset minuta i ne zahteva nikakvu spravu, pa je realno da ga uklopiš i u zauzet raspored. Za oblikovanje se ne traži težina nego kontrolisano izvođenje, pauza pod tenzijom i doslednost kroz nedelje. Ako je cilj podignut, čvrst gluteus, u praksi pomaže i dodavanje elastične trake iznad kolena posle druge nedelje, jer bez ikakvog dodatnog otpora telo brzo postane efikasno pa napredak stane.
Gluteus je najveći mišić u telu i, teoretski, trebalo bi da najbrže reaguje na trening. U praksi je priča komplikovanija. Većinu dana žene provedu sedeći, u autu, na poslu, za ekranom, pa se najveći deo gluteusa jednostavno isključi. Kada onda dođeš na prostirku i uradiš dvadeset čučnjeva, dobar deo posla preuzmu kvadriceps i zadnja loža, a gluteus dobija tek mrvice. To je klasična neuromuskularna zaostalost, ništa strašno, ali objašnjava zašto ti čučnjevi mesecima ne oblikuju zadnjicu koliko bi trebalo.
Druga stvar je izbor vežbi. Kada u treningu nema pokreta koji istežu kuk u ekstenziji, gluteus prosto ne dobija dovoljno stimulusa. Zato su glute most i hip thrust obavezni. Bez njih trening za zadnjicu izgleda kao ručak bez glavnog jela.
Treća, i po mom iskustvu najveća, je količina odmora. Zadnjica raste tokom sna i tokom dana kada ne treniraš. Ako svaki dan gnječiš iste mišiće, ne dobijaš više, dobijaš manje. Tri jaka treninga sedmično sa danom razmaka su realno bolja formula od svakodnevnog polovičnog rada.
Solidan kućni plan za oblikovanje zadnjice za žene ima tri treninga nedeljno, po šest do osam vežbi, u tri serije. Ponavljanja se kreću od dvanaest do dvadeset po vežbi, pauze između serija su šezdeset do devedeset sekundi. Za snažniji efekat na donji deo gluteusa dodaju se pauze od dve sekunde na vrhu pokreta.
| Nedelja | Broj treninga | Ponavljanja po vežbi | Serije | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 10 do 12 | 2 | Aktivacija i tehnika |
| 2 | 3 | 12 do 15 | 3 | Bazni obim |
| 3 | 3 | 15 do 18 uz pauzu od dve sekunde | 3 | Tenzija i kontrola |
| 4 | 3 | 15 do 20 uz elastičnu traku iznad kolena | 3 do 4 | Izazov i oblikovanje |
Lezi na leđa, kolena savijena, stopala u širini kukova. Pete povuci ka zadnjici koliko ti je udobno. Ruke dole pored tela, dlanovi ka podu. Podigni kukove dok ti telo od kolena do ramena ne bude prava dijagonala, stisni gluteus na vrhu i zadrži dve sekunde. Vrati se lagano. Petnaest do osamnaest ponavljanja, tri serije. Ovo je vežba koja radi ceo gluteus istovremeno, a ne opterećuje leđa. Zato je uvek dobar prvi pokret u treningu.
Kada glute most postane suviše lak, uradi jednonožnu varijantu. Jedno stopalo ostane na podu, drugo pruži pravo napred. Podigni kukove istom putanjom. Ovaj oblik brzo pokaže gde imaš disbalans, jer je vrlo verovatno da jedna strana radi jače od druge. Meni je desna zadnjica dugo bila jača od leve, dok mi jedan pametan trener nije skrenuo pažnju na to. Dva meseca jednonožnog mosta i strane su se izjednačile.
Sedi ispred sofe, nasloni gornji deo leđa u ivicu sedišta, stopala u širini kukova, kolena savijena. Kukovi kreni kao da nekome ubadaš gluteus u plafon, zadrži sekundu na vrhu i spusti se do skoro poda, bez potpunog naslanjanja. To je jedan pokret. Petnaest ponavljanja po seriji, tri serije. Ako se pravilno radi, ovo je verovatno najsnažnija ženska vežba za zadnjicu koja se može izvesti bez tegova.
Meni je u početku bilo neprijatno da naslonim leđa u sofu, dok nisam ubacila jastuk iza glave. Otvara se ceo pokret i gluteus stvarno počne da radi. Vodi računa da brada ostane blago spuštena ka grudima, ne zabacuj glavu unazad.
Iz četvoronožnog položaja, kolena tačno ispod kukova, ruke tačno ispod ramena. Jednu nogu podigni ka plafonu, koleno ostaje savijeno pod devedeset stepeni, stopalo cilja tavanicu. Vrh pokreta je onaj momenat kada osećaš stisak u gornjem delu gluteusa. Vrati se sporo. Petnaest ponavljanja po nozi, tri serije. Držati leđa ravno, bez uvijanja donjeg dela kičme, je pola posla.
Ova vežba izgleda skromno, čak i pomalo zastarelo, ali ostaje jedan od najboljih izolovanih pokreta za sam vrh gluteusa. Odatle stiže onaj podignut izgled koji ti pantalone stavljaju tačno gde treba.
Iz istog četvoronožnog položaja kao donkey kick, ali sada koleno podižeš u stranu, kao da pas obeležava teritoriju. Otuda i naziv. Ova vežba direktno aktivira gluteus medius, sitni ali važan mišić koji odgovoran za bočnu stabilnost karlice. Kada je jak, hodaš uspravnije, trčiš brže i imaš manje bolova u kolenima. Petnaest ponavljanja po strani.
Iz uspravnog stava, zakorači u stranu većim korakom, spusti se u polučučanj na tu nogu, druga ostaje ispružena. Kukovi idu unazad. Vrati se u sredinu, uradi drugu stranu. Dvanaest do petnaest ponavljanja po strani. Bočni iskorak je jedna od retkih vežbi bez opreme koja stvarno pogodi unutrašnju i spoljašnju stranu buta plus donji deo gluteusa. Kada se doda elastična traka iznad kolena, intenzitet naraste za jedan nivo.
Stopala u širini kukova, prste blago napolje. Spuštaj se sporo, tri sekunde nadole, zadrži se dve sekunde na dnu, vrati se energično. Deset do dvanaest ponavljanja, tri serije. Pauza na dnu je ta koja pretvara običan čučanj u ozbiljan izazov za gluteus i kvadriceps. Bez težine, samo sa sopstvenim telom, ovo je ozbiljna vežba.
Postavi stopalo zadnje noge na nisku stolicu, sofu ili klupu iza sebe. Prednja noga je oko sedamdeset centimetara ispred oslonca, težina u peti prednje noge. Spuštaj se dok ti se koleno zadnje noge ne približi podu, pa se vrati preko pete prednje noge. Deset do dvanaest ponavljanja po strani, tri serije. Ako želiš da ti gluteus radi više od kvadricepsa, blago se nagni napred iz kuka. To je mala razlika u položaju koja pravi veliku razliku u tome ko preuzima teret.
Ovaj plan uvek predlažem devojkama koje me pitaju odakle da krenu. Traje između dvadeset pet i trideset minuta i ne traži komplikovanu opremu.
Prvih par puta je normalno da se osećaš kao da si preterala. Ako ne stižeš sve, izbaci Bugarski split čučanj i zameni ga bočnim iskoracima. Bolje kompletan kraći trening tri puta nedeljno nego heroj-trening jednom.
Sećam se koleginice koja mi je pola godine ponavljala da čučnjevi ne pomažu njenoj zadnjici. Kada me je jednog dana pustila da je snimim telefonom, videla sam da se spušta samo pet do sedam centimetara i da težinu drži na prstima. To je jedan od najvećih razloga zašto oblikovanje ne kreće. Ako se ne spuštaš do bar paralele ili malo iznad, gluteus dobija minimalan zadatak i minimalno reaguje.
Drugo, mnoge devojke rade previše brzim tempom. Serija od dvadeset čučnjeva za dvadeset sekundi izgleda impresivno na papiru, ali mišić se ne razvija na taj način. Pravilo koje volim: dve sekunde dole, jedna sekunda pauza, jedna sekunda gore. Odjednom je serija od dvanaest ponavljanja teža nego trideset brzih.
Treće, izostavljanje unilateralnih vežbi. Većina žena ima jednu jaču stranu gluteusa. Kada radiš samo dvonožne vežbe, jaka strana preuzima teret, slaba strana ostaje ista, i s vremenom se disbalans produbi. Bugarski split čučanj, jednonožni glute most i donkey kick po nozi rešavaju taj problem u nekoliko nedelja.
Četvrta greška je preterivanje sa kardijem. HIIT i trčanje su odlični za sagorevanje masti, ali kada ih ubaciš pre treninga za zadnjicu, gluteus je već iscrpljen i ne može da radi jako. Ako biraš, radi kardio drugi dan ili posle treninga za snagu, nikad pre.
Mišić za rast traži materijal, a taj materijal su pre svega proteini. Za žene koje treniraju tri puta nedeljno, računica je oko 1,4 do 1,8 grama proteina po kilogramu telesne mase. To u praksi znači jaja ili grčki jogurt za doručak, piletina, riba, tofu ili leblebije za ručak, i skir ili kesica proteina posle treninga. Nije komplikovano, samo traži malo planiranja.
Ugljene hidrate ne izbacuj. Bez njih trening ide slabije, a gluteus zahteva energiju da bi se izgurao kroz kompletnu seriju. Ovsene pahuljice, integralni pirinač, batat, hleb od celog zrna. Sve su to normalne opcije.
Ako ti nedostaje ideja šta jesti pre samog treninga, u odvojenom tekstu smo napisali vodič o obrocima pre vežbanja za žene. Posle treninga cilj je jednostavan: protein plus ugljeni hidrat u roku od dva sata, o čemu detaljno piše i naš tekst o obrocima za oporavak.
Ovaj deo se često potceni. Kada ti helanke tokom hip thrusta klize niz kukove ili postaju providne u dubokom čučnju, prekidaš seriju da ih nameštaš. Serija je izgubljena, koncentracija razbijena. Za trening gluteusa idealne su helanke visokog struka sa dobrom kompresijom bokova i squat proof materijalom. Struk mora ostati na mestu i tokom kukovih pokreta i tokom donkey kickova.
Bešavne varijante lepo prijaju za rad na podu jer nemaju šavove koji bi mogli da žuljaju u parteru. Ako često radiš glute most i fire hydrant, materijal pojasa bez metalnih kopči ti čini iskustvo puno prijatnijim.
Za gornji deo, sportski grudnjak srednje podrške je više nego dovoljan, s obzirom da tokom ovog treninga nema puno skakanja. Ako voliš da uštediš vreme na kombinovanju, sportski set od helanki i topa u istoj boji reši ti pripremu za nekoliko sekundi.
Neću ti obećati da će ti se zadnjica preobraziti za mesec dana, jer to nije istinito. Ono što se realno dešava kod žena koje odrade četiri nedelje tri treninga sedmično: gluteus se stegne, donji deo postaje osetno čvršći, pantalone stoje malo drugačije, farmerice se dižu za pola broja. Za pravu vidljivu razliku u obliku, računaj osam do dvanaest nedelja doslednog rada plus ishranu koja ne ide protiv treninga.
U prvih dve nedelje moguće je da će ti zadnjica delovati napetije nego oblikovanija. Mišić se aktivirao, zadržava malo više vode, i to je normalan deo procesa. Za desetak dana voda se povlači, a ispod ostaje čvršća struktura. Mnoge devojke odustanu baš u tom trenutku, što je šteta. Ako izdržiš još tri nedelje, dolazi vidljivi rezultat.
Jasno je da si spremna za korak dalje kada dvanaest hip thrustova s dve sekunde pauze na vrhu ne stvara pravu težinu, i kada gluteus ne pecka ni sutradan. Prvi upgrade je elastična traka iznad kolena, koja košta nekih deset evra i podiže aktivaciju gluteusa medius za dvadeset do trideset odsto. Drugi upgrade su bučice od tri ili pet kilograma za hip thrust preko kukova. Treći korak je odlazak u teretanu na barbell hip thrust, koji je verovatno najjača vežba za oblikovanje zadnjice koja postoji.
Ako želiš da nastaviš temeljno kod kuće, savršena naredna nedelja je nadovezivanje vežbi za noge. Detaljno smo o tome pisale u tekstu o vežbama za butine kod kuće za žene, gde je i kompletan program u kombinaciji sa gluteusom. Za oporavak i mobilnost korisno je jednom nedeljno ubaciti i rutinu istezanja za žene, jer je zadnjica veliki mišić i traži pravo istezanje da bi se držala fleksibilna.
Iz onoga što vidim kod žena koje pišu Raven Sport zajednici, tri stvari razdvajaju one koje dobiju rezultat od onih koje odustanu. Prvo, doslednost pobeđuje intenzitet. Trideset minuta ponedeljak, sreda i petak radi bolje od dva sata jednom nedeljno.
Drugo, sitne stvari oko odeće utiču na to koliko često se uopšte pojaviš na prostirci. Ako oblačiš helanke koje ti se sviđaju, veća je verovatnoća da ćeš uraditi trening. Zvuči kao marketing, ali je ustvari psihologija koja stvarno funkcioniše.
Treće, ne poredi svoju zadnjicu sa nekim na Instagramu. Genetika, kostur karlice i geometrija gluteusa su ti različiti od svih drugih, a mnoge slike su rezultat filtera, osvetljenja i, iskreno, hirurgije. Uporedi svoju sadašnju fotografiju sa fotografijom od pre osam nedelja. To je jedino pošteno poređenje i obično je najlepše iznenađenje.
Za trening gluteusa kod kuće u praksi ti trebaju dve stvari. Prva su solidne helanke visokog struka koje ne klize niz kukove kada radiš hip thrust i ostaju neprovidne u dubokom čučnju. Druga je top ili sportski grudnjak koji ne skače tokom fire hydranta i donkey kicka, tu ti pomažu Raven topovi sa različitim nivoima podrške. Za devojke koje vole da uštede vreme na kombinovanju, novi sportski setovi dolaze u jednom paketu i skidaju sa spiska pitanje šta obući.
Poslednjih godina trenerska zajednica se pomerila ka jednoj važnoj tački: gluteus voli tenziju, ne količinu. Umesto pedeset brzih čučnjeva, sada se radi petnaest sporih sa pauzom, i rezultati su vidljiviji. Time pod tenzijom postao je izraz koji vredi upamtiti, jer je to zapravo suština rasta ovog mišića.
Druga promena je popularizacija hip thrusta kao osnovne vežbe za zadnjicu, čak i za početnice. Deset godina ranije se to smatralo vežbom za napredne, danas je to prva stavka u planu. Razlog je jednostavan, kuk u ekstenziji sa težinom je apsolutno najbolji način da se gluteus stimuliše, a kućna varijanta na sofi radi iznenađujuće dobro.
Treća promena je uvažavanje odmora. Sve više planova sada ima dva dana potpune pauze između treninga za zadnjicu, umesto svakodnevnog gnječenja. Mišić raste dok spava, ne dok se muči. Kada sam sama počela da ostavljam dva dana razmaka, moj napredak posle plateaua se odjednom vratio.
Prve promene u čvrstini gluteusa obično se osete posle deset do četrnaest dana. Vidljiva razlika u ogledalu dolazi između četvrte i šeste nedelje uz tri treninga nedeljno i uravnoteženu ishranu. Za značajno oblikovanje računaj osam do dvanaest nedelja doslednog rada.
Ne. Gluteus je veliki mišić i traži odmor. Tri treninga nedeljno sa najmanje jednim danom pauze između je optimalno. Ako želiš da radiš nešto svaki dan, kombinuj sa lakšim aktivnostima poput joge ili duge šetnje.
Ne. Čučnjevi grade mišić na zadnjici i butinama, ali ne šire karlicu. Karlica je koštana struktura i njena širina se u odraslom dobu ne menja. Ono što se dešava je da gluteus postaje puniji, pa zadnjica izgleda okruglije, što neke devojke pobrkaju sa širenjem.
Najčešći razlog je što ne stiskaš gluteus na vrhu, pa donji deo leđa preuzima teret. Drugi razlog je previše savijanje leđa u ekstenziji na vrhu. Cilj je prava linija od kolena do ramena, ne luk. Ako se bol ne povuče kada popraviš tehniku, potraži savet fizioterapeuta.
Da, u praksi bitno. Traka iznad kolena povećava aktivaciju gluteusa medius za dvadeset do trideset odsto i menja doživljaj vežbe. Serija od dvanaest čučnjeva sa trakom oseća se kao petnaest bez nje. Vredi svakog dinara koji košta.
Uradi kraći krug: dvadeset glute mostova, deset donkey kickova po nozi, deset fire hydranta po strani, dvanaest čučnjeva sa pauzom, petnaest hip thrustova. Ponovi dva puta bez pauze između vežbi, minut pauze između krugova. To je pun trening za zadnjicu u petnaest minuta.
Za glute most, donkey kick, fire hydrant i sve što se radi u parteru, prostirka je zaista potrebna. Bez nje kolena i leđa će te ubrzo boleti. Prostirka od pet do osam milimetara sasvim je dovoljna.
Vežbe za zadnjicu kod kuće za žene rade najbolje kada su smišljene, kada su vežbe kombinovane po principu tri od šest do sedam, i kada ostavljaš dan pauze između treninga. Sedam vežbi iz ovog vodiča pokrivaju svaki deo gluteusa i mogu ti dati vrlo ozbiljne promene za osam nedelja, bez tegova, bez teretane i bez preteranog vremena.
Počni od nedelje jedan iz tabele i ne brzaj sa dodavanjem otpora. Kada osnovne vežbe postanu prijatne, dodaj elastičnu traku i pauze na vrhu pokreta. Obuci se u nešto u čemu se osećaš dobro, jer to čini razliku između treninga koji si izbegla i treninga koji si stvarno odradila. Kada budeš spremna za sledeći korak, Raven Sport helanke i topovi su dizajnirani baš za ovakav trening. Otvori orman, uzmi komplet, uradi trening. Rezultat te posle par nedelja neće pitati za dozvolu.
