Joga je drevna fizička, mentalna i duhovna praksa poreklom iz Indije, koja kombinuje položaje tela (asane), tehnike disanja (pranayama) i fokus uma. Za početnice je najvažnije da se kreće polako, da osluškuje sopstveno telo i da bira jednostavne, sigurne poze umesto onih koje izgledaju efektno na fotografijama. Većini je sasvim dovoljno da praktikuje dva do tri puta nedeljno, po petnaest do trideset minuta, da bi posle nekoliko nedelja osetila razliku u snazi, fleksibilnosti i nivou stresa. Za prvi sat ne treba skupa oprema. Dovoljna je prostirka, mirno mesto u kući i udobna sportska odeća koja se rasteže u svim pravcima.
Ovo je praktičan vodič za žene koje žele da krenu sa jogom, ali ne znaju kako prvi put da stanu na prostirku. Proći ćemo kroz osnove disanja, deset poza koje se mogu vežbati od prvog dana, kratku jutarnju sekvencu koja ih povezuje, kao i kroz to šta obući da te odeća ne ometa dok se savijaš, izvodiš čučnjeve ili prelaziš u Pas naniže. Mislim da je ovaj poslednji deo često zanemaren, a u stvari pravi razliku između prijatne i frustrirajuće prakse.
| Poza | Sanskritski naziv | Šta radi za telo | Težina |
|---|---|---|---|
| Poza planine | Tadasana | Postavlja držanje i osnovu | Početna |
| Pas naniže | Adho Mukha Svanasana | Isteže leđa, listove i ramena | Početna |
| Poza deteta | Balasana | Smiruje telo i opušta donji deo leđa | Lako |
| Mačka i krava | Marjaryasana / Bitilasana | Pokreće kičmu i smanjuje ukočenost | Lako |
| Predklon u stojećem stavu | Uttanasana | Otvara zadnju ložu i istera napetost | Početna |
| Ratnik II | Virabhadrasana II | Jača noge, otvara kukove | Početna |
| Trougao | Trikonasana | Isteže bokove, kičmu i ramena | Početna |
| Most | Setu Bandhasana | Aktivira zadnjicu i jača core | Početna |
| Sedeći predklon | Paschimottanasana | Razvija fleksibilnost zadnje lože | Početna |
| Poza opuštanja | Šavasana | Smiruje nervni sistem i zatvara praksu | Lako |
Joga nije samo skup vežbi za savitljivost. Reč „joga” potiče iz sanskrita i u prevodu znači spajanje, što se odnosi na povezivanje pokreta, daha i pažnje. Ono što jogu razlikuje od običnog istezanja jeste upravo dah. Kada se savijaš ka podu izdišeš, kada se širiš i otvaraš grudni koš udišeš. Mnoge početnice na prvom satu shvate da je ovo deo koji im najviše nedostaje u svakodnevici, jer u kancelariji ili na poslu retko dišu dublje od pola pluća.
Tradicionalno se govori o tri glavna stuba prakse. Prvi su asane, dakle fizički položaji koje verovatno već povezuješ sa jogom. Drugi je pranayama, što su tehnike svesnog disanja. Treći je meditacija ili koncentracija. Početnice obično krenu od asana, što je sasvim u redu, ali se isplati od prvog dana obratiti pažnju i na dah. To je možda i najveća tajna napretka.
Joga je jedna od retkih aktivnosti koja podjednako odgovara potpunoj početnici i osobi koja godinama trenira u teretani. Pomaže ženama koje imaju ukočena leđa od sedenja, onima koje žele da poprave držanje, ali i recimo trkačicama kojima zadnja loža uvek peče. Studije i iskustva instruktora ukazuju da redovna praksa može da olakša bolove u donjem delu leđa, da podigne kvalitet sna i da blago smanji nivo stresa.
Postoji jedna mala napomena. Ako imaš neku akutnu povredu, hroničnu zdravstvenu tegobu ili si u trudnoći, pre nego što kreneš dobro je da se posavetuješ sa lekarom ili sa instruktorkom koja ima iskustva sa specifičnim slučajevima. Većina poza ima blaže varijante koje su potpuno sigurne, samo treba znati gde se ide.
Ne treba ti studio. U početku ti je sasvim dovoljan ćošak dnevne sobe gde možeš ispružiti ruke u stranu, a da ne udariš u nameštaj. Ako podlozi nedostaje grip, ulaganje u solidnu prostirku se isplati. Tanke prostirke koje proklizavaju umeju da pretvore lepu praksu u borbu sa podom.
Najbolje vreme za jogu je ono koje možeš da održiš u nedelji. Mnogim ženama jutro odgovara jer telo i misli traže buđenje. Drugima više prija veče, kada se napetost dana sklanja preko prostirke. Jedan od saveta iskusnijih praktikantki, koji se mnogo puta ponovio u srpskim joga zajednicama, glasi: nemoj da čekaš savršeni trenutak. Petnaest minuta nekoliko puta nedeljno donose više od jednog savršenog sata mesečno.
Najjednostavnija tehnika koju početnice mogu da koriste jeste takozvani ujjayi dah, ili dah pobedonosnog. Udišeš i izdišeš isključivo na nos, blago suzivši grlo tako da dah zazvuči kao tihi šum okeana. Brojiš četiri sekunde za udisaj i četiri za izdisaj. Ovaj ritam pomaže da pokret pratiš dahom, što praksu odmah pretvori iz mehaničke u smirenu. Možda zvuči neobično dok ne probaš, ali već posle nekoliko ciklusa um se primetno smiri.
Odeća za jogu treba da dozvoli telu da slobodno radi šta god se traži od njega, od dubokih predklona do balansa na jednoj nozi. Tri stvari su važnije od ostalih.
Prvo, materijal koji se rasteže u oba pravca. Tkanina koja se rasteže samo po dužini neće pratiti pokrete kukova u pozama poput Ratnika ili Trougla. Drugo, struk koji ne klizi. Visok pojas drži helanke na svom mestu kada se savijaš ili stojiš na rukama. Treće, top koji pruža podršku ali ne steže grudni koš. Disanje je previše bitno da bi se davalo u ruke pretesnoj odeći.
Za niži intenzitet kao što su Hatha ili restorativna joga, lagani top sa blagom podrškom obično je dovoljan. Za dinamičnije forme poput Vinyase ili Power joge, gde se srce ubrzava, sportski grudnjak srednjeg nivoa podrške radi posao mnogo bolje. Praktične helanke visokog struka iz Raven kolekcije helanki dobro stoje na čučnjevima i predklonovima, jer ne propuštaju i ne spadaju. Ako želiš da kompletiraš outfit jednim potezom, pogledaj i Raven topove i sportske grudnjake i potraži krojeve koji odgovaraju tvom telu.
Stojiš uspravno, stopala paralelna, ruke uz telo. Nije efektna na fotografiji, ali je temelj svih ostalih poza. Pokušaj da osetiš kako se težina ravnomerno raspoređuje na oba stopala, kako se kolena oslobađaju, a vrh glave blago izvlači ka tavanici. Ostani tridesetak sekundi.
Iz četvoronožnog stava podigni kukove ka gore i naviše. Telo bi trebalo da formira obrnuto slovo V. Ne mora odmah da bude lepo. U početku će ti listovi i zadnja loža možda goreti, i to je sasvim u redu. Možeš blago saviti kolena i koncentrisati se na dug, otvoren grudni koš. Pet do sedam dubokih udisaja, pa polako napolje.
Sedi na petama, raširi kolena i polako spusti grudni koš ka podu. Ruke ispružene ispred ili položene pored tela. Ovo je tvoja sigurna luka u praksi. Kad god je neka poza prejaka, vrati se ovde, udahni nekoliko puta i nastavi.
Iz četvoronožnog stava, na udisaju opusti stomak ka podu i podigni glavu (krava). Na izdisaju savij gornji deo leđa ka tavanici i spusti bradu ka grudima (mačka). Smenjuj ovih osam do deset puta. Ovo je možda i najbolja vežba za kičmu posle dugog dana ispred ekrana.
Iz Tadasane na izdisaj polako se savij napred. Ako ti je preteško da dohvatiš pod, savij blago kolena. Ne forsiraj. Zadnja loža će se postepeno otvarati nedeljama. Ostani četiri do šest udisaja sa potpuno opuštenim vratom i ramenima.
Iskorači desnom nogom napred i okreni levo stopalo pod blagim uglom. Savij desno koleno tako da bude tačno iznad članka, a ne ispred njega. Ruke se šire u stranu, paralelno sa podom. Pogled ide preko prstiju desne ruke. Pet udisaja, pa promeni stranu.
Iz istog položaja kao Ratnik, ispravi prednje koleno i spusti istoimenu ruku ka članku ili potkolenici. Druga ruka ide ka tavanici, pogled prati gornju ruku. Ovde je važno ne kolapsirati grudni koš, već zamišljati da si između dva stakla i da se ne sme nagnuti napred ili nazad.
Lezi na leđa, savij kolena, stopala paralelno blizu zadnjice. Na udisaju podigni kukove ka tavanici, stisni zadnjicu i otvori grudi. Ramena pritisni ka podu. Ovo radi čuda za one koje sede dugo i imaju oslabljen gluteus.
Sedi sa ispruženim nogama i pokušaj da posegneš ka stopalima. Više od dohvata bitno je da kičma ostane duga, makar samo malo došla napred. Vremenom će savijanje biti dublje samo od sebe.
Lezi na leđa, ruke pored tela sa dlanovima nagore, stopala blago razmaknuta. Ostani pet do deset minuta. Ovo nije nagrada na kraju, već pun deo prakse. Telo apsorbuje sve što si uradila, a nervni sistem se konačno smiruje.
Najjednostavnija struktura izgleda ovako. Krećeš sa Tadasanom da se centriraš, pa dva do tri ciklusa mačka i krava da zagreješ kičmu. Onda Pas naniže pa Uttanasana iz stojećeg stava. Sledi Ratnik II na obe strane, pa Trougao na obe strane. Iz svega toga laganim koracima na pod, gde se prepustiš Mostu, pa Sedećem predklonu. Završetak je Šavasana. Cela rutina traje između petnaest i dvadeset minuta. Mislim da je ovo dobar plan za nedelju dana, posle čega telo već zna šta se dešava i lakše ulazi u tok.
Ako pitaš deset instruktorki u Beogradu ili Podgorici šta bi rekle početnici, dobićeš deset varijacija istog odgovora. Ne forsiraj. Ne poredi se sa onom devojkom na susednoj prostirci koja vežba pet godina. Ne preskači Šavasanu, koliko god ti se činilo da je gubljenje vremena. I ne ulazi u svaku pozu glavom napred, jer joga nije sprint.
Korisno je da prvih nekoliko meseci pišeš kratke beleške posle prakse. Sasvim malo, par rečenica. Kako se telo osećalo, koja je poza bila najteža, šta se promenilo u danu posle vežbanja. Posle tri meseca uporedi prve i poslednje beleške. Razlika obično iznenadi.
Prva greška je da se vežba previše agresivno na samom početku. Joga nije takmičarska disciplina i ne donosi rezultat tako što stisneš zube. Druga je preskakanje disanja. Ako se uhvatiš da zadržavaš dah, znači da je poza za stepenicu jača nego što ti je sad potrebno. Vrati se korak unazad. Treća greška je odustajanje posle dve nedelje, jer rezultati nisu vidljivi. Kod joge, prvi pravi pomaci dolaze otprilike posle četvrte ili pete nedelje, kada telo počne da pamti obrasce.
Ima i jedna manje očigledna greška. Mnoge žene počnu da prate jutjub kanale i preskaču žive časove. To je u redu kao dopuna, ali instruktorka uživo može da vidi grešku u tvom položaju koju kamera nikada neće uhvatiti. Bar nekoliko časova sa nekim ko zna može da spreči ukočenost ili lakšu povredu kasnije.
Poslednjih meseci sve više se priča o spajanju joge sa snagom. Klasovi koji kombinuju asane sa dugim izdržajima, ili sa tegovima od jednog do dva kilograma, doživljavaju procvat, naročito kod žena posle tridesete koje žele da brinu i o gustini kostiju, ne samo o fleksibilnosti. Drugi vidan trend je sound bath joga, gde se vežba u tišini ili uz tonove gongova i činela. U beogradskim i podgoričkim studijima ovi formati su gotovo redovni petkom uveče.
Sa stilom odeće, primetno je da se vraćaju zemljaste boje, baš onakve kakve nosi i Raven kolekcija. Crna ostaje klasik, ali tople smeđe, terakota i maslinasta sve češće završe na prostirkama. Ako te zanima kako da kombinuješ outfite za jogu i ostali trening, već smo pisali o tome u našem vodiču za trening kod kuće za žene, koji se lepo nadovezuje na ovu temu.
Dva do tri puta nedeljno je sasvim dovoljno za prvih mesec dana. Praksa od dvadesetak minuta tri puta nedeljno donosi bolje rezultate od jednog dugog časa nedeljno, jer telu treba ponavljanje da bi izgradilo nove obrasce.
Za opštu pokretljivost, snagu jezgra i smirenje, joga može sasvim dobro da pokrije osnove. Ako su ti ciljevi gubitak masti, intenzivnije sagorevanje ili izgradnja većih mišića, dobro je kombinovati je sa kardio treningom ili treningom snage. Mnogo žena koje smo videle u Raven zajednici praktikuju jogu dva puta nedeljno i odlaze dva puta u teretanu.
Helanke visokog struka koje se ne probijaju u čučnjevima i sportski grudnjak srednje podrške rade posao za skoro sve stilove joge. Ne nosi parfem ili težak nakit, jer ometaju pažnju, i ostavi telefon u garderobi. Bose noge su pravilo, čarape sa neklizajućim tačkicama su tolerisane samo u zimskim mesecima i u restorativnim časovima.
Možeš, ali ne sama i ne sa jutjuba. Posavetuj se sa fizioterapeutom ili lekarom, a u studiju potraži instruktora koji ima iskustvo sa Iyengar stilom ili sa terapeutskom jogom. Ovi pristupi koriste rekvizite poput blokova i kaiševa, koji ti dozvoljavaju da vežbaš bez pritiska na osetljive delove.
Ako ideš u studio, obično imaju prostirke koje pozajmljuju ili iznajmljuju. Ali ako planiraš da vežbaš kod kuće, lična prostirka je odmah dobra investicija. Standardna debljina od pet do šest milimetara odgovara većini ljudi.
Posle tri do četiri nedelje redovne prakse većina žena prijavljuje bolji san, manje napetosti u ramenima i osećaj lakšeg disanja. Vidljiviji efekti na držanje i fleksibilnost obično dolaze nakon dva do tri meseca.
Većina iskusnih instruktorki s kojima smo razgovarali ima sličnu poruku. Tehnika je važna, ali doslednost je važnija. Bolje je da pet dana nedeljno radiš petnaest minuta nego da jedan dan održiš trosatni maraton. Drugo, slušaj telo posle prakse, ne samo tokom nje. Ako sledećeg jutra osećaš zategnutost koja ne prolazi, znači da si možda preterala u nekoj pozi. Treće, joga je putovanje, ne projekat sa rokom.
Mnoge instruktorke takođe ističu jedan praktičan trik. Ako želiš da od kuće dođeš do studija, oblači se za jogu kao da već ideš. Helanke visokog struka i grudnjak ispod džempera, prostirka u torbi. Tako se mentalna prepreka smanjuje, a šansa da odustaneš opada.
Ako bismo skratile sve gore navedeno na jednostavnu listu, izgledalo bi otprilike ovako. Prve nedelje radi tri puta po deset minuta, samo Tadasanu, mačka i kravu, Pas naniže, predklon u stojećem stavu i Šavasanu. Druge nedelje produži na petnaest minuta i dodaj Ratnika II i Most. Treće nedelje dodaj Trougao i Sedeći predklon. Četvrte nedelje uradi celu sekvencu od deset poza i vidi kako se osećaš. Tek tada razmišljaj o tome da li ti više odgovara studio, jutjub ili samostalna praksa kod kuće.
Što se odeće tiče, nemoj da kupuješ sve odjednom. Jedan dobar set, helanke visokog struka i grudnjak srednje podrške, vrede više od pet osrednjih kombinacija. Kada nađeš kroj koji ti odgovara, lakše ti je da se kreneš i lakše ti je da budeš dosledna.
Joga za početnice nije test, nije takmičenje i nije nešto što se ulazi sa savršenim planom. Najveća prepreka skoro uvek nije fleksibilnost ili snaga, već glas u glavi koji kaže da nije pravo vreme i da se još malo čeka. Najpraktičniji savet glasi jednostavno: izaberi tri termina ove nedelje, postavi prostirku večeras, pripremi udobnu odeću sa strane i krenu sa Tadasanom čim ujutru ustaneš. Posle dvadeset minuta nećeš biti druga osoba, ali ćeš već imati prvu praksu iza sebe. A za jogu, to je možda najvažniji korak od svih.
Ako želiš da odmah pogledaš odeću koja prati savijanja i predklone bez ograničenja, naša najnovija kolekcija helanki ima modele visokog struka koji se dobro slažu i sa Hatha i sa Vinyasa stilom. Za one koje žele da nadograde rutinu i van prostirke, naš tekst o vežbama za zadnjicu i noge kod kuće pruža logičan nastavak.
