Vežbe za dobro držanje kod kuće pomažu da se ojačaju gornja leđa, otvori grudni koš i vrati prirodna linija kičme koja se izgubi tokom dugih sati sedenja. Za većinu žena je dovoljno petnaest do dvadeset minuta dnevno, tri do pet puta nedeljno, kroz kombinaciju vežbi jačanja gornjih leđa i core zone, uz istezanje grudi i prednjeg dela vrata. Prvi znaci u vidu manje ukočenosti stižu za dve do četiri nedelje, dok trajna promena u posturi obično traži tri do šest meseci dosledne prakse. Osnovne vežbe za dom su chin tuck, wall angel, cat cow, bird dog, cobra, glute bridge i plank. Uz njih dolaze pauze od sedenja svakih tridesetak minuta i svesna promena položaja glave dok gledamo u telefon.
Osam sati za laptopom, pa vožnja, pa telefon u ruci pred spavanje. Ako se tome doda nošenje dece, torbe uvek na istom ramenu i sate provedene u kuhinji nagnute napred, dobija se obrazac koji fizioterapeuti zovu upper crossed syndrome. Prednji mišići grudi i vrata se skrate, gornji deo leđa oslabi, ramena krenu napred, a glava putuje ispred linije ramena. Rezultat je težina u vratu do kraja radnog dana i ono neprijatno pucketanje kada se okreneš u stranu.
Kod žena postoji još jedan sloj. Grudi, hormonske promene tokom ciklusa, trudnoća i period posle porođaja dodatno vuku gornji deo tela napred. Nošenje bebe, dojenje, i noći bez sna ostave posturu koja traži svesno vraćanje u ravnotežu. Mislim da je važno prihvatiti da ovo nije lenjost. Telo se prilagodilo situaciji u kojoj živimo, i sada ga treba lagano vratiti u drugu ravnotežu.
Većina slučajeva koje viđaju fizioterapeuti u Beogradu i Podgorici je funkcionalno loše držanje, što znači da postura može da se popravi vežbama i promenom navika. To uključuje zgrbljena ramena, glavu koja je napred, ravna donja leđa ili blago pojačanu kifozu gornjih leđa. Kod ovih stanja domaći program često daje jako lepe rezultate.
Ako imaš stalne bolove u vratu ili leđima koji se ne smiruju, trnjenje ruku, vidljivu asimetriju ramena ili sumnju na skoliozu, prvo idi kod fizijatra. Vežbe iz ovog vodiča ne štete, ali ne zamenjuju procenu. Za sve ostalo, dvadeset minuta rada na sebi kod kuće je više nego dobar početak.
Ovo su vežbe koje se ponavljaju u skoro svakom ozbiljnom programu za posturu. Ništa novo, ništa spektakularno. Rade zato što ciljaju baš mišiće koji su najčešće uspavani kod žena koje puno sede.
Sedi ili stoj uspravno. Bez naginjanja glave nadole, samo povuci bradu blago unazad, kao da praviš dupli podbradak. Zadrži pet sekundi i vrati. Deset ponavljanja. Ovo je najdosadnija vežba u knjizi i verovatno najkorisnija za sve nas koje pola dana gledamo u ekran. Duboki fleksori vrata koji drže glavu u pravoj liniji ovako se aktiviraju.
Leđima uz zid, pete oko petnaest centimetara od zida. Kičma, glava i ruke dodiruju zid, laktovi savijeni pod devedeset stepeni u položaju golmana. Polako klizi rukama gore i dole duž zida, bez podizanja donjih leđa. Ako ne možeš da zadržiš kontakt sa zidom, to je jasan znak da su ti grudi zategnute i gornja leđa slaba. Deset do dvanaest ponavljanja.
Na sve četiri, dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova. Udahni i pusti stomak da padne, a bradu i tailbone gore. Izdahni i uvuci stomak, guraj gornja leđa gore, brada ka grudima. Deset ponavljanja u ritmu disanja. Vežba je jednostavna, a stvara osećaj da je kičma malo bolje podmazana za ostatak dana.
Iz istog položaja na četvorke, ispruži desnu ruku napred i levu nogu nazad. Zadrži tri sekunde, vrati, promeni stranu. Cilj je da kukovi ostanu paralelni sa podom, bez zavaljivanja. Osam ponavljanja po strani. Ovo aktivira duboke stabilizatore leđa koji čuvaju posturu tokom celog dana.
Legni na stomak, dlanovi ispod ramena. Bez guranja rukama, aktiviraj gornja leđa i podigni grudi sa poda. Ramena vuci nadole, dalje od ušiju. Zadrži pet sekundi, spusti se. Osam ponavljanja. Fokus je na mišićima gornjih leđa, ne na rukama.
Legni na leđa, kolena savijena, stopala ravno na podu. Podigni kukove tako da telo formira ravnu liniju od kolena do ramena. Stisni gluteuse na vrhu jednu sekundu i polako spusti. Petnaest ponavljanja. Slabi gluteusi su tihi krivci za lošu posturu jer dozvoljavaju karlici da se naginje napred.
Na sve četiri, jednu ruku stavi iza glave. Rotiraj gornji deo tela otvarajući grudi ka plafonu, prati laktom, pa se vrati. Deset po strani. Ako sediš ceo dan, torakalna kičma se ukoči, pa je ovo pravo osveženje.
Podlaktice i prsti nogu na podu, telo pravo od pete do glave. Stisni stomak i gluteuse, opusti ramena. Počni sa dvadeset sekundi, radi do minute. Dva do tri seta. Jak core drži rebra i karlicu na svom mestu, a to je pola posla za dobru posturu.
Ovaj plan je napravljen tako da bude izvodljiv i za nekog ko nikada nije vežbao. Bolje pet puta po petnaest minuta nego jednom nedeljno po sat vremena. Dosledna kratka rutina daje daleko bolji efekat od povremenog intenzivnog treninga.
| Nedelja | Frekvencija | Trajanje po sesiji | Fokus |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 puta | 10 do 12 minuta | Chin tuck, wall angel, cat cow, glute bridge. Naučiti tehniku. |
| 2 | 4 puta | 15 minuta | Dodati bird dog i cobra. Više ponavljanja. |
| 3 | 4 do 5 puta | 18 do 20 minuta | Ceo program plus thoracic rotation. Uvesti plank. |
| 4 | 5 puta | 20 minuta | Kompletan program, duži planovi, plus dva svesna izlaska u šetnju sa uspravnim držanjem. |
Do kraja druge nedelje većina žena javlja da im je vrat manje težak posle radnog dana. Do kraja četvrte, uspravnije držanje počinje da se javlja samo od sebe, bez razmišljanja. To ne znači da je posao gotov. Znači da je telo počelo da pamti nov obrazac.
Ako mogu iskreno da kažem, na mojoj posturi su više uradile male izmene navika nego bilo koji nedeljni plan. Prva je bila da telefon dignem u visinu očiju umesto da glavu spustim ka telefonu. Zvuči glupo dok se ne pogleda koliko sati dnevno provodimo u toj pozi.
Druga je bila podešavanje ekrana za posao. Vrh monitora treba da bude u nivou očiju ili malo ispod, a stolica takva da su stopala na podu i kolena pod pravim uglom. Kupi jastuk za lumbalni deo ako stolica ne prati krivinu leđa, ili samo savij peškir i podmetni ga.
Treća je verovatno najprostija. Na svakih tridesetak minuta ustanem, protegnem ruke iznad glave, uvučem bradu i napravim par koraka. Postavila sam podsetnik na telefonu na početku i posle mesec dana više mi nije trebao. Telo je počelo samo da traži pauzu, verovatno zato što se navikne na pokret.
Za posturalne vežbe ne treba specijalna oprema, ali odeća utiče na to koliko dugo se izdrži i koliko je sesija prijatna. Meke, elastične tkanine koje ne stežu grudni koš pomažu da se ne odustane posle pet minuta.
Za wall angel i cobra biraj sportski grudnjak sa umerenom podrškom i topom koji nije preuzak preko grudi, jer ograničava disanje i pokret ramena. Kod nas u ponudi topova najviše vole modele sa širim ramenim trakama koje ne seku, jer se osećaju kao druga koža tokom istezanja i jačanja gornjih leđa.
Za sesije na podu, cat cow, bird dog i plank, komotan sportski set je razlika između sesije koja traje deset minuta i sesije koja traje pola sata. Bešavne helanke visokog struka daju laganu podršku donjim leđima i ne stežu stomak kada se udiše duboko. Ovo je ono što najviše čujemo od žena koje pređu sa običnih pamučnih trenerki na pravi activewear. Odjednom im ne smeta da naprave i drugi set.
Za jutarnju rutinu ili šetnju posle sesije, ista helanka i topla majica ili trenerka su savršena kombinacija, i pokazuju kako activewear za trening prirodno prelazi u dnevni athleisure stil.
Ako već vežbaš, ovaj program možeš da dodaš kao zagrejavanje pre glavnog treninga ili kao kratku sesiju uveče. Naročito se lepo slaže sa vežbama snage, jer priprema ramena za sve što uključuje guranje i povlačenje. Ako radiš specifičnu rutinu za gornji deo tela, pogledaj i naše kompletne vežbe za leđa kod kuće koje sjajno idu ruku pod ruku sa posturalnim programom.
Ženama koje već rade jogu ili pilates, kombinacija je gotovo idealna, jer dodaju svesnost tela koja se ovde traži. Za dodatno istezanje leđa i kukova, dobar spoj je i rutina iz teksta o vežbama istezanja za žene, koja može da bude jutarnja rutina od deset minuta.
Osećaj manje ukočenosti i lakše disanje javljaju se za dve do četiri nedelje, ako se vežba tri do pet puta nedeljno. Vidljiva promena u držanju traži tri do šest meseci. Postura je navika, a navike se menjaju sporo ali trajno.
Blaga ukočenost posle prvih sesija je normalna. Ako se javi oštar bol, trnjenje ili bol koji ne prolazi za dva dana, prekini i konsultuj fizijatra. Ni jedna vežba iz ovog vodiča ne bi trebalo da izaziva bol tokom izvođenja.
Tri do pet puta nedeljno je dovoljno. Manje od tri puta i telo ne uspeva da izgradi novi obrazac. Više od pet puta uz kratke sesije nije problem, ali odmor je deo procesa.
Većina njih je bezbedna u prvom i drugom tromesečju, ali obavezno se konsultuj sa ginekologom ili fizioterapeutom pre nego što počneš. Vežbe na leđima kao glute bridge treba modifikovati u drugoj polovini trudnoće.
Onda su ti pauze važnije od same vežbe. Ustani na svakih trideset do četrdeset pet minuta, protegni ruke iznad glave i napravi jedan chin tuck i par wall angel-a uz najbliži zid. Trajanje je manje bitno od učestalosti.
Vežbe grade snagu, ali navike određuju posturu. Bez promene načina na koji sediš i držiš telefon, vežbe će pomoći delimično. Kombinacija oba dela je ono što daje trajan rezultat.
Da, čak je i praktičnije za mnoge žene. Kičma je posle spavanja malo ukočena, pa lagana rutina od deset do dvanaest minuta ujutru budi telo. Popij čašu vode pre početka.
Nema neke tajne u vežbama za držanje. Postoji spisak vežbi koji rade već decenijama, a teško je samo to da se izdrži nekoliko meseci. Ono što najviše pomaže da se ne odustane je kratka rutina u vreme dana kada je najlakše i nešto komotno na sebi. Za mesec dana će vrat biti lakši, za tri meseca ramena uspravnija, a za šest meseci držanje se javlja samo od sebe. Meni ovo vredi dvadeset minuta dnevno, čak i onih dana kada nemam volju.
Ako želiš da počneš odmah, u Raven Sport kolekciji ima helanki i topova od brazilskog materijala koji ne steže i lepo prati telo tokom istezanja i jačanja. Postura se ne popravlja preko noći. Popravlja se navikama koje se ponavljaju dovoljno dugo da ih telo prihvati kao svoje.
