Trening kod kuće za žene koje tek počinju je najlakše započeti sa tri puta nedeljno, po dvadeset do trideset minuta, kombinujući vežbe za noge, jezgro i ruke bez opreme. To je odgovor u jednoj rečenici. Plan koji sledi razrađuje svaki dan u nedelji, koje vežbe rade, koliko ponavljanja, i kako da ostaneš dosledna i kad ti se baš ne ide.
Pošteno, nije sve u broju ponavljanja. Najveći deo posla je čisto pojavljivanje. Ako uspeš da se pojaviš tri puta nedeljno tokom prve četiri nedelje, telo i navika će učiniti ostalo. Sve drugo, intenzitet, težina vežbi, broj serija, dolazi posle.
Postoji jedan vrlo praktičan razlog. Teretana, kakva god da je, znači organizaciju: torba, vreme, dolazak, vraćanje. Mnoge žene ne odustaju jer ne znaju vežbe, već zato što im se ne uklapa u dan. Kod kuće taj problem nestaje. Otvoriš prostirku, staviš telefon na komodu, i posle dvadeset minuta si gotova.
Drugi razlog je mentalni. Početnice često imaju onaj neprijatan osećaj kad uđu u teretanu prvi put. Niko ne gleda, naravno, ali ti misliš da svi gledaju. Kuća skida taj sloj nelagode, pa se fokus prebacuje na samu vežbu. Posle par nedelja, mnoge žene odu i u teretanu, ali tek kad ih telo već nauči osnovne pokrete.
Plan ispod pravi je za potpune početnice. Nije agresivan, ne traži opremu i ne pretpostavlja prethodno iskustvo. Prve dve nedelje su lakše, treća i četvrta nedelja dodaju malo na intenzitetu. Cilj je da nakon mesec dana imaš naviku i osnovnu kondiciju, a ne da budeš iscrpljena posle svakog treninga.
| Dan | Fokus | Trajanje | Intenzitet |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Noge i zadnjica | 25 do 30 min | Srednji |
| Utorak | Odmor ili lagana šetnja | 30 do 45 min | Lagani |
| Sreda | Jezgro i ruke | 20 do 25 min | Srednji |
| Četvrtak | Odmor | – | – |
| Petak | Celo telo | 25 do 30 min | Srednji do jak |
| Subota | Aktivni odmor (šetnja, joga) | 30 do 60 min | Lagani |
| Nedelja | Odmor | – | – |
Početak nedelje je dobar za vežbe koje uključuju najveće mišićne grupe. Donji deo tela troši najviše energije, što znači da posle ovog treninga osećaš da si zaista nešto uradila. Plus, vežbe za noge i zadnjicu ne traže opremu i radiš ih na prostirci od dva kvadrata.
Tipičan ponedeljkov trening za početnicu izgleda ovako:
Ako su ti čučnjevi neudobni, malo razdvoji stopala i okreni vrhove prstiju malo napolje. Ne brini ako prve dve nedelje ne ideš duboko, telo će se vremenom otvoriti. Ako želiš detaljniji plan baš za zadnjicu i noge, prošli smo kroz osam efikasnih vežbi u tekstu vežbe za zadnjicu i noge koje možeš da radiš kod kuće.
Sredinom nedelje ide trening za jezgro i gornji deo tela. Jezgro nije samo „šest pločica”, to je sve što drži tvoju kičmu pravom kad sediš za stolom, kad nosiš torbu, kad podižeš dete. Slabo jezgro je razlog za većinu bolova u donjim leđima koje žene posle tridesete poznaju previše dobro.
Predlog za ovaj dan:
Sklekovi na kolenima nisu „lakša varijanta”, oni su validna vežba sama po sebi. Mnoge trenerice koriste baš tu poziciju mesecima pre nego što pređu na pune sklekove, jer omogućava bolju tehniku. Bez stida.
Petak je za kombinovan trening. Vraćaš vežbe iz ponedeljka i srede, ali u drugom rasporedu, što telu daje malo drugačiji stimulus. Ovaj trening je idealan za HIIT pristup, dvadesetak sekundi rada, deset sekundi pauze, osam krugova.
Primer kruga:
Ponoviš krug dva ili tri puta, sa minut pauze između. Ne mora savršeno, naročito prvih nedelja. Bolje je pet sporijih ponavljanja nego deset jurnjavom kroz lošu tehniku.
Iako te niko ne gleda, ono što imaš na sebi utiče na to kako se osećaš tokom treninga, a to direktno utiče na koliko dobro vežbaš. Mnoge žene priznaju da im, kad obuku ozbiljnu sportsku odeću, sami treninzi imaju više smisla. Nije bauk, čista psihologija.
Za trening kod kuće dovoljan ti je dobar sportski set: helanke koje ne klize, top sa dovoljnom podrškom za nivo treninga koji radiš, i ako voliš, lagana majica preko. Helanke visokog struka su tu jako dobre, jer ostaju na mestu i kad si u planku i kad si u čučnju, što ti štedi nameštanje. Ako te zanima zašto su one toliko popularne, već smo to razložili u tekstu helanke visokog struka: zašto ih žene najviše vole.
Najteži deo nije sam trening. Najteže je vratiti se posle prve nedelje kad mišići bole, ili posle treće nedelje kad efekat novosti prođe. Doslednost je u sitnicama. Evo nekoliko stvari koje stvarno pomažu, pa makar zvučale banalno.
Prvo, isto vreme svaki dan. Telo voli rutinu. Ako treniraš ujutru pre kafe, drži se toga. Ako je veče tvoje vreme, neka bude veče. Mešanje, danas ujutru pa sutra uveče, troši volju.
Drugo, pripremi odeću unapred. Kad ti je sportski set već izvađen iz ormana, mentalna barijera za početak je manja. Mali trik, ali radi.
Treće, ne brini za rezultate prvog meseca. Telo se prvo navikne, pa onda menja. Prve promene su unutrašnje, energija, san, raspoloženje. Vizuelne promene dolaze posle šest do osam nedelja, ali samo ako si dosledna.
Ne moraš da revolucionišeš ishranu da bi videla rezultate od kućnog treninga. Dovoljno je da imaš nešto u stomaku sat do dva pre treninga, da popiješ vodu kroz dan, i da ne preskačeš obrok posle. To je već iznad onoga što većina ljudi radi. Pisali smo o tome šta funkcioniše kao obrok pre treninga za žene, ako tražiš konkretne ideje.
Prve promene osetiš već posle dve do tri nedelje, ali to su uglavnom energija i raspoloženje. Vidljivi rezultati u oblikovanju tela najčešće dolaze između šeste i desete nedelje doslednog treninga, pod uslovom da ishrana ide u istom pravcu.
Za prvih mesec dana, ne. Sopstvena težina je dovoljna. Posle toga može da pomogne par lakših tegova, traka za otpor ili klizač za jezgro, ali nije nužno. Mnoge žene godinama vežbaju samo sa težinom tela i napreduju.
Ništa strašno. Jedan preskočen trening nije problem, dva uzastopna takođe. Tek kad preskočiš celu nedelju, vredi sebi reći da ponovo počneš lagano u sledećoj. Bez krivice.
Na početku, ne. Telo treba dane odmora za oporavak mišića. Tri intenzivnija treninga nedeljno plus jedna ili dve šetnje je optimum za prvih mesec dana. Posle, ako želiš, možeš postepeno da dodaš još jedan dan.
Za početnice, da. Razlika počinje da se pravi tek kad već imaš godinu dana iskustva i tražiš veće težine i specifičnije vežbe. Do tada, kuća je sasvim dovoljna i, statistički gledano, ljudi koji počnu kod kuće imaju veću šansu da budu dosledni.
Razgovarala sam jednom sa trenerkom koja godinama radi sa ženama koje se vraćaju treningu posle porođaja. Rekla mi je nešto što mi je ostalo u glavi. „Najveća greška je previše vežbi prvi put. Žena uradi sat i po, ne može sutradan da hoda, i posle nedelju dana se ne vraća.” Kratko, dvadeset minuta tri puta nedeljno, prvih mesec dana, daje bolji ishod od jednog herojskog treninga koji te slomi.
Druga stvar koju ona uvek ponavlja: ne meri se trening brojem ponavljanja, već time da li možeš sutra opet. Ako možeš, dobro si radila. Ako ne možeš, preterala si.
Ako tek razmišljaš o početku, počni jednostavno. Izaberi ponedeljak, izvadi prostirku, obuci nešto u čemu ti je udobno i odradi prvi trening iz plana iznad. Ne mora da bude savršeno, samo mora da se desi. Sledeća sreda i sledeći petak su tu da nastave.
Raven Sport setovi pravljeni su baš za ovakve treninge: prozračan materijal, kroj koji ne ograničava, podrška tamo gde treba. Kada se već dogovaraš sa sobom da kreneš, neka ti odeća pomogne, a ne odmaže. Ako ti je lakše da krećeš sa odgovarajućim helankama, pogledaj i Raven kolekciju helanki.
Obuci se udobno uz Raven setove i kreni sa prvim treningom
Trening kod kuće za žene koje počinju nije čarobna formula, ali jeste najjednostavniji put da se naviknu na pokret bez stresa i bez pritiska. Tri puta nedeljno, dvadeset do trideset minuta, par osnovnih vežbi i odeća u kojoj se osećaš dobro. Mesec dana doslednog rada pravi veću razliku nego godina razmišljanja o tome. Negde između druge i treće nedelje primetićeš da te trening manje zamara, a više smiruje, i tu počinje pravi deo priče.
